Naudingi patarimai

Kaip kontroliuoti savo svorį

Pin
Send
Share
Send
Send


Taip pat skaitykite:
Nutukimo komplikacijos
Kaip valgyti su nutukimu
Iš kur atsiranda riebūs žmonės
Svorio metimo filmai
Kaip nutukimas atsitinka?
Nutukimo dieta

Kodėl blogai turėti tiek antsvorio, tiek nepakankamo svorio?

Nors svorio nukrypimas viena ar kita kryptimi visai nėra sunkios ligos požymis, stiprus nukrypimas nuo normos gali sukelti prastą sveikatą.

Nedidelis „trūkumas“ nėra pavojingas. Tuo pat metu nutukimas (paprastai apibrėžiamas kaip svorio normos viršijimas, atsižvelgiant į ūgį ir amžių 20% ar daugiau) reiškia širdies ligų, padidėjusio slėgio, tulžies akmenų susidarymo ir diabeto riziką. Dėl per didelio svorio kaulams ir sąnariams išsivysto kelio, dubens ir juosmens srities osteochondrozė. Riebalai, kaupiasi krūtinėje ir po diafragma, sukelia polinkį į bronchitą.

Bet jei jums sunku mesti svorį ir vėl jo nepriaugti, nenusiminkite. Dar geriau, jei pastovus svoris yra šiek tiek didesnis už normą, nei numesti svorio ir vėl priaugti jį nesibaigiant ir keliant stresą - norint numesti svorio.

Dietos, lemiančios nutukimą - teisingos ar klaidingos

Dietos paprastai nėra skirtos pakeisti valgymo ir mankštos stilių.

Kita blogoji mažai kalorijų turinčių dietų, kurios turėtų suvartoti ne daugiau kaip 800 kalorijų per dieną, pusė yra ta, kad organizmas kompensuoja įprastų kalorijų trūkumą sulėtindamas medžiagų apykaitą.

Grįžus prie įprasto mitybos stiliaus, kūnui nebereikia tiek kalorijų, kiek prieš dietą. Ir jis tiesiog kaupia jų perteklių riebalų pavidalu.

Hormoninis disbalansas

Mano brolis įsitikinęs, kad savo perteklinį svorį jis skolingas dėl hormonų pusiausvyros sutrikimo. Ar taip yra?

Hormoniniai sutrikimai gali sukelti nutukimą, tačiau tik tuo atveju, jei jie yra diagnozuoto medicininio sindromo dalis, tarkime, Kušingo sindromas su hipofizės ir antinksčių funkcijos sutrikimais. Skydliaukės pasyvumas taip pat lėtina medžiagų apykaitą. Ir nors daugelis mano priešingai, nutukimą ypač retai sukelia hormonų pusiausvyros sutrikimas. Greičiausiai tavo brolis tiesiog valgo per daug riebaus ir saldaus maisto ir nesportuoja.

Dažnai svoris yra paveldimas reikalas. Paprastai šeimos nariai laikosi panašaus gyvenimo būdo ir valgo vienodai ar net nemėgsta fizinio aktyvumo. Sveikas maistas ir reguliarus fizinis aktyvumas padės jam pasiekti sveiką svorį.

Kaip nepriaugti svorio

Po kelių mėnesių dietos pagaliau pasiekiau idealų svorį. Kaip tai išspręsti valgant įprastą dietą?

Dabar visą likusį gyvenimą reikia toliau laikytis sveikos, subalansuotos dietos ir palaikyti fizinį aktyvumą.

Visą laiką neatsisakykite pyragų, pudingų, kremų, traškučių, pyragų, majonezo ir sviesto, tačiau neįtraukite jų į savo dienos racioną.

Būkite atsargūs ir nevartokite greito maisto.

Verčiau valgykite daugiau daržovių, vaisių, rupių kruopų ir ankštinių augalų - jie maistingi ir malonūs, o svoris nepriaugs.

Judėjimas ar dieta

Koks yra geriausias būdas numesti svorio: valgyti mažiau ar daugiau judėti?

Ir tą, ir kitą. Pratimai padeda numesti svorio, tačiau patys savaime yra neveiksmingi. Norint sudeginti tik 400 g poodinių riebalų, reikia nueiti apie 80 km. Jei sumažinsite dietą, padėsite mesti svorį, tačiau be mankštos sulėtės medžiagų apykaita ir negalėsite pasiekti maksimalaus rezultato.

Daugumai žmonių paprasčiausias būdas sumažinti kalorijas yra 01 atsisakyti maisto, kuriame gausu riebalų ir cukraus.

Derinkite prie to, kad numesti svorio yra ilgas procesas. Iškelkite tikslą numesti 0,5–1 kg per savaitę. Nėra tokių stebuklingų dietų, kurios per kelias dienas sutaupytų nuo nereikalingų kilogramų. Net jei savaitę visiškai atsisakysite maisto - tai yra nepaprastai pavojinga, tada svorio neteksite tik 2,3 kg.

Patarimai, kaip sumažinti kalorijų suvartojimą

Mano gydytojas sako, kad turiu numesti bent 20 svarų.Kaip tai padaryti?

Labiausiai tikėtina, kad turite antsvorio, nes ilgą laiką valgėte daugiau nei reikia jūsų kūnui.

Geriausias būdas saugiai ir visam laikui numesti svorio yra pakeisti savo gyvenimo būdą, įskaitant valgymą subalansuotą, mažai riebalų turinčią dietą ir reguliarų mankštą.

Teoriškai tai skamba lengvai, tačiau iš tikrųjų atsikratyti įpročio persivalgyti nėra lengva. Labai nutukusiems žmonėms sunku sportuoti dėl pilnatvės. Tačiau galite padidinti savo aktyvumą įvairiais būdais - tarkime, išeidami į ilgus pasivaikščiojimus ar dažniau naudodamiesi laiptais, o ne liftu.

Šie patarimai jums padės:

  • Valgykite tik tada, kai esate tikrai alkanas.
  • Pirmiausia viską nurykite burnoje ir tik tada šakute pasiimkite naują maisto porciją.
  • Nevalgykite skaitydami ar žiūrėdami televizorių.
  • Namuose nelaikykite riebaus maisto.
  • Eikite į parduotuvę iškart po valgymo, kai maistas nemato jūsų skrandžio.
  • Bendraukite su tais, kurie, kaip ir jūs, nori numesti svorio.

Prieš pradėdami laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, nusipirkite maisto kokybės vadovą ir tikslias virtuvės svarstykles ir užsirašykite viską, ką valgote.

Saugus svorio metimas

Nežinau, kaip skaičiuoti kalorijas ir matuoti porcijas, bet man reikia mesti svorį. Ar yra paprastesnių patarimų?

Maistas teikia malonumą, o geriausia numesti svorio valgant dietą, kuri jums patinka ir tinka jūsų gyvenimo būdui. Visi kiti metodai yra neveiksmingi.

Nors kai kurie žmonės yra pasirengę skaičiuoti kalorijas, to padaryti beveik neįmanoma, todėl esate teisūs ieškodami lengvesnio būdo numesti svorio.

Rinkitės širdingus, mažai riebalų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, makaronus, ryžius, bulves su didele salotų porcija, pagarduose taip pat neturėtų būti daug riebalų, daržovėse su nedideliu gabalėliu liesos mėsos, žuvimi, virtu kiaušiniu, jūros gėrybėmis ar ankštiniais. Šiurkštus grūdėtas sumuštinis su krevetėmis, liesu kumpiu, varškės sūriu ir salotos lapais užgesins jūsų apetitą ir pridės keletą kalorijų. Būkite atsargūs naudodami paruoštus sumuštinius: juose kartais yra daug aliejaus, margarino ar majonezo. Venkite alkoholio ir saldžių maisto produktų, kurie suteikia organizmui papildomų kalorijų.

Ar dietinės tabletės ir dietinis maistas yra jums naudingi?

Dietos tablečių vartojimas padeda pakankamai greitai, tačiau laikinai numesti svorio, ir dažnai jie sukelia rimtą šalutinį poveikį.

Daugumoje nereceptinių dietinių tablečių yra diuretikų (svorio metimo arbatose taip pat yra lengvų vidurius laisvinančių vaistų). Tokios tabletės pašalina iš organizmo skysčius ir dehidratuoja kūną. Dėl šios priežasties organizmas gali prarasti reikalingus mineralus ir vitaminus. Tai, ko nedaro šios tabletės, nėra riebalų deginimas.

Sėlenų ir kitų rūšių skaidulų pagrindu pagamintos tabletės, kurios išsipučia skrandyje ir suteikia pilnumo jausmą, taip pat nedegina riebalų. Kartais, jei jie naudojami neteisingai, tokie svorio metimo produktai gali užblokuoti skrandį, o tai gali sukelti rimtų pasekmių.

Priemonės, kurios chemiškai sumažina apetitą, taip pat neišsprendžia svorio metimo problemos. Jie sukelia priklausomybę, turi daug šalutinių poveikių. Dietos tabletės, veikiančios kaip amfitaminai, sutrikdo miegą ir sukelia depresiją.

Geriausias būdas greitai mesti svorį ir ilgą laiką išlaikyti rezultatus yra reguliarus mankšta ir dieta, kurioje mažai riebalų ir cukraus.

Jūsų svoris per didelis, nepakankamas ar normalus

Normalus svoris priklauso nuo jūsų svorio. Norėdami tai nustatyti, išmatuokite petį siauriausioje vietoje, ties jungtimi. Moterims mažesnis nei 14 cm tūris rodo trapią struktūrą, 14 - 16,5 cm - vidutiniškai ir daugiau kaip 16,5 - apie tankią.

Vyrams mažesnis nei 16,5 cm tūris reiškia trapią struktūrą, 16,5–18 cm - vidutinę, o virš 18 cm - tankią.

Patikrinę, ar jūsų sudėjimas matuojant riešą, galite nustatyti savo svorį naudodamiesi kūno masės indeksu (KMI). Jis apskaičiuojamas padalijus svorį kilogramais iš aukščio metrais kvadratu. Taigi 163 cm ūgio ir 64 kg svorio moteriai reikia padauginti 1,63 iš 1,63, o tada padalyti 64 iš gauto produkto (2,66) - KMI bus 24.

Kontroliuokite kalorijas

Pirmas dalykas, kurį reikia pradėti, jei nuspręsite sutvarkyti savo kūną - kontroliuoti savo kalorijas. Stebėkite savo svorį ir tai, ką valgote kasdien. Geriausia - pradėkite specialų žurnalą, kuriame bus užfiksuoti visi pastebėjimai. Tai padės jums nustatyti, kaip greitai jūsų kūnas priauga svorio ar numeta svorio, taip pat pasakys, kokius maisto produktus reikėtų neįtraukti į dietą.

Atsisakykite greito maisto. Jei perkate pusgaminius, tada informaciją apie jo kalorijų kiekį galite rasti ant pakuotės. Kuo žemesnis šis rodiklis, tuo geriau. Virėjas namuose? Internete pilna lentelių, skirtų įvertinti patiekalo kaloringumą. Stenkitės suvartoti kuo mažiau kalorijų, nes jų sudeginimas reikalauja daug laiko ir pastangų.

Ugdykite įprotį matuoti porcijas pagal svorį, o ne pagal tūrį. Kepdami naudokite virtuvės svarstykles, kurios padės padidinti jūsų patiekalų energinę vertę. Jei jūsų kūno svoris ir toliau auga, stenkitės kiek įmanoma mažiau vartoti kaloringiausius maisto produktus.

Pradėkite valgyti teisingai

Sunkieji angliavandeniai ir gyvuliniai baltymai - tai padeda mums greitai atsikratyti alkio, ilgą laiką jaustis sotiems. Tačiau šios medžiagos gali būti pagrindinė nutukimo priežastis. Norėdami kontroliuoti savo kūno svorį, ekspertai rekomenduoja atsisakyti produktų, kuriuose yra gyvūninių baltymų ir sunkiųjų angliavandenių. Tai nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti. Pvz .:

  • atsisakyti kiaulienos ir jautienos, pakanka pereiti prie žuvies mėsos ir ankštinių augalų,
  • vietoje įprastos duonos, kurioje yra pavojingų angliavandenių, valgykite duoną iš nepjaustytų ryžių,
  • įtraukite į racioną salotas, kurios gali lengvai pakeisti nesveikus padažus ir kečupus,
  • vietoj sodos reikia gerti tik 100% sulčių, kuriose nėra cukraus,
  • vietoje įprastų pieno produktų, pirkite tik neriebus.

Stenkitės kiek įmanoma atsisakyti cukraus. Palaipsniui mažinkite jo porciją, kurią pridedate prie arbatos ar kavos. Taip pat atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį kituose produktuose, pavyzdžiui, į kečupą, duoną, gėrimus.

Apie kasdienę veiklą ir sveikatą

Antras sveikos gyvensenos aspektas yra kasdienis aktyvumas ir reguliari sveikatos diagnostika. Sveikas suaugęs žmogus turėtų praleisti mažiausiai 60 minučių per dieną vidutiniškai sportuodamas. Tai prilygsta 2–3 ilgoms treniruotėms per savaitę arba kasdieniams vakariniams bėgimams.

Svarbu! Yra įvairių rūšių fizinė veikla, kuriai nereikia griežtai laikytis technologijos ir profesionalumo: bėgimas, plaukimas, šokiai, grupinės fitneso klasės ir net įprastas ėjimas.

Kas 6–12 mėnesių rekomenduojama atlikti išsamų medicininį patikrinimą. Taip pat, jei pakeisite savo gyvenimo būdą (mitybos modernizavimas ir treniruočių įtraukimas), turite pasitarti su gydytoju.

Svorio kontrolė yra sunki užduotis, tačiau jei laikomasi aukščiau nurodytų taisyklių, šis procesas gali būti malonus, tokiu būdu išvengiant psichoemocinio streso ir sutrikimų.

Laikykitės grafiko

Norint, kad tinkama mityba duotų teigiamą rezultatą, būtina radikaliai pakeisti gyvenimo būdą. Visų pirma, tai susiję su valgymu. Ekspertai rekomenduoja nustatyti aiškų grafiką, kurio turėtų būti griežtai laikomasi. Kodėl tai taip svarbu? Jei, pavyzdžiui, nevalgėte pusryčių, tada arčiau pietų pajusite nenugalimą alkio jausmą, kuris gali paskatinti jus pirkti greitą maistą. Juk taip vilioja valgyti nuostabią bandelę su sultinga kotletu viduje. Ar ne?

Mokymai

Saikingas fizinis aktyvumas yra ne tik žingsnis link sveikos gyvensenos, bet ir puiki galimybė pakoreguoti savo kūno svorį. Ekspertai rekomenduoja reguliariai lankytis sporto salėje ir mankštintis prižiūrint treneriui, kuris sukurs jums individualią programą. O kas, jei jums trūksta laisvo laiko?

Šiuolaikinis pasaulis suteikia daug galimybių savarankiškai sportuoti. Žiniatinklyje yra daugybė svetainių, kuriose yra vadinamieji internetiniai KMI (kūno masės indekso) skaičiuotuvai. Jums tereikia įvesti šiuos parametrus:

Programa automatiškai apskaičiuos dienos kalorijų normą, kurios turite laikytis. Jei jį viršijote, tada laikas bėgti ar atlikti kitokį fizinį krūvį, kuris padės sudeginti perteklių. Galite stebėti, kiek kalorijų suvartojote, naudodamiesi įvairiomis programėlėmis, pavyzdžiui, kūno rengybos stebėjimo priemonėmis.

Dienos mokestis

Pripraskite mankštintis kiekvieną dieną. Tegul jis tampa toks pat pažįstamas, kaip valytis dantis. Nebūtina ryte perkrauti savęs fizine veikla, kuri nepaliks jėgų dirbti ar mokytis. Fizinę veiklą galite suskaidyti į blokus. Pradėkite rytą sušilimu, dienos metu darykite atsispaudimus ar prisitraukimus ir vakare eikite pabėgioti.

Sudarant grafiką atsižvelkite į bendrą sveikatos būklę, taip pat į natūralias fizines jėgas, su kuriomis vienaip ar kitaip susidursite visą dieną, pavyzdžiui, vaikščiodami, lipdami laiptais. Jei turite kokių nors medicininių kontraindikacijų, labai rekomenduojame pasitarti su gydytoju.

Jėgos pratimai

Deginant kalorijų perteklių, veiksmingiausi yra jėgos pratimai. Norėdami tai padaryti, nebūtina eiti į sporto salę ar nešiotis sunkių kriauklių. Pakanka įsigyti įprastą kūno rengybos plėtiklį, kuris parduodamas bet kurioje parduotuvėje, kuri specializuojasi sporto prekių srityje. Naudodami šį paprastą įrankį galite atlikti daugiau nei 40 pratimų, ir jo pranašumų vargu ar galima nuvertinti. Plėstuvas suteiks:

  • raumenų elastingumas
  • stiprumo padidėjimas
  • raumenų korseto stiprinimas.

Tokiu atveju slėgis sąnario sąnariniame aparate bus nereikšmingas.

Ugdykite toleranciją stresui

Kaip bebūtų keista, tačiau stresas gali būti pagrindinė greito svorio padidėjimo priežastis. Daugelis žmonių, patekę į stresinę situaciją, visiškai praranda kontrolę patys. Dėl to persivalgymas, jokios motyvacijos stoka, apatija, tingumas. Galite tapti atsparesni stresui:

  • Registruojantis į jogos kursus. Kvėpavimo praktika ir meditacija daro teigiamą poveikį žmogaus emociniam fonui.
  • Jei miegate pakankamai. Blogas miegas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, sukeliančių depresiją. Greičiausiai pastebėjote, kad blogai nemiegantis žmogus tampa dirglesnis, nervingesnis. Todėl stenkitės užtikrinti sveiką miegą.

Atsisakykite alkoholio

Per didelis alkoholinių gėrimų vartojimas visada yra problema. Tačiau tik nedaugelis žino, kad alkoholis gali sukelti nutukimą. Ar manote, kad tai yra siaubo istorijos iš Sveikatos apsaugos ministerijos? Jūs klystate! Pateiksime gerą pavyzdį. Viename litre lengvo alaus gėrimo yra 500 kalorijų, o 1 kilograme mandarinų - ne daugiau kaip 330!

Gaukite palaikymą

Daugeliui žmonių kova su antsvoriu gali tapti gana rimtu, netgi didžiuliu išbandymu. Tokiu atveju geriausia, apie ką galite pagalvoti, yra rasti palaikymą artimųjų asmenyje.

Jei nuspręsite laikytis dietos, tuomet iš anksto perspėkite savo šeimos narius. Sutikite, kad sunku valgyti sveiką maistą, jei bendras šaldytuvas yra užkimštas tokiais skaniais, bet tuo pačiu ir kenksmingais produktais.

Kartais riebūs žmonės drovūs ar per daug tingūs, kad eitų į sporto salę. Tokiu atveju padės draugų palaikymas. Paprašykite artimo žmogaus išlaikyti jūsų kompaniją. Jei niekas neatsako, tai nėra priežastis atsisakyti kūno rengybos. Atminkite, kad sporto salėje lankosi ne tik kultūristai ir kultūristai, bet ir žmonės, turintys panašią problemą kaip jūsų. Galbūt pavyks užmegzti naujų draugų tiesiogiai klasėje, o eiti į sporto salę nebebus taip nuobodu ir beprasmiška.

Jei esate nedrąsus žmogus, bijantis kalbėti su nepažįstamais žmonėmis - nesvarbu. Panašiai mąstančius žmones galima rasti socialiniuose tinkluose. Gana dažnai žmonės randa palaikymą teminėse grupėse, įgyja naujų draugų, pataria vieni kitiems ir kartu įveikia esamus sunkumus.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Kokteilis svorio kontrolei (Balandis 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send