Naudingi patarimai

8 tempimo pratimai, skirti efektyviai siurbti visą jūsų kūną

Ar skauda pečius po mankštos ar ilgą laiką sėdint prie kompiuterio gulimoje padėtyje? Jei taip, tada šis skausmas kyla dėl didelių ir mažų rombinių raumenų, kurie leidžia pečių ašmenims judėti. Šie raumenys pritvirtina pečių ašmenis prie stuburo ir yra atsakingi už jų stabilizavimą, išlyginimą ir nuleidimą. Dėl nuolatinio darbo rombiniai raumenys tampa įtempti, o tai lemia skausmingų pojūčių atsiradimą, ypač jei visą dieną sėdite sustoję prie stalo.

Kada reikėtų kreiptis į profesionalų pagalbą?

Daugeliu atvejų skausmą sukelia netinkama laikysena ar per didelis kūno sudėjimas. Kartais priežastis gali būti rimtesnės ligos. Jei šioje srityje jaučiate stiprų skausmą, tai gali būti širdies priepuolio ar tulžies akmenų požymis. Tokiu atveju turite pasikonsultuoti su gydytoju dėl apžiūros. Labai tikėtina, kad nieko rimto nerasite, bet vis tiek geriau žaisti saugiai.

Taip pat geriau kreiptis į gydytoją, jei peties traumą lydi aštrus skausmas, patinimas ir nesugebėjimas pakelti rankos aukščiau pečių lygio.

1. Tempimas prie sienos

Šis pratimas yra labai paprastas ir efektyvus būdas ištempti ir atpalaiduoti įtemptus raumenis.

Tai galite atlikti viena ranka arba dviem tuo pačiu metu. Pažvelkite į sieną tokiu atstumu, kad ją galite pasiekti tik pirštų galiukais. Lėtai artėkite prie sienos, pamažu judindami pirštus į viršų. Užbaikite pratimą, kai esate prie sienos, pakeldami ranką ir ištiesdami pirštus kuo aukščiau.

2. Tempimas durų rankena

Kitas paprastas tempimo pratimas, kurį galite atlikti su kėde, durų rankenėle ar rankšluosčių kabykla.

Stovėkite priešais pasirinktą objektą ir tvirtai laikykite jį abiem rankomis. Pasilenkite ir, nejudindami rankų, lėtai žingsniuokite atgal.

Kūną turite sulenkti 90 ° kampu ir iki galo ištiesti rankas. Jei pasirinksite durų rankenėlę (o ne bet kokį judantį daiktą), tai leis jums geriau ištiesti pečius.

3. Tempimas durų srityje

Šis pratimas leidžia ištiesti abu pečius tuo pačiu metu. Atsistokite prie atvirų durų ir pakelkite rankas 90 ° kampu į liemenį. Sulenkite alkūnes tuo pačiu kampu. Atsiremkite į dilbį durų šonuose. Pasilenk ir padaryk mažą naga į priekį. Šis pratimas yra naudingas ne tik skausmui tarp menčių, jis taip pat skirtas krūtinės ir viršutinės nugaros dalies raumenims ištempti.

4. Ištiesimas rankomis už nugaros

Ištieskite rankas tiesdami už nugaros ir sulenkite delnus. Atsargiai pakelkite rankas aukštyn ir laikykite šią poziciją bent 20 sekundžių. Taigi maksimaliai padidinsite raumenis pečių ašmenų srityje. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą, kol pajusite, kad skausmas sumažėjo.

5. Tempimas rankomis už galvos

Tai galbūt vienas iš mano mėgstamiausių tempimo pratimų, nes tai leidžia greitai atsikratyti įtampos ir sustingimo pečiuose. Pakelkite abi rankas aukščiau galvos. Tada sulenkite vieną ranką prie alkūnės taip, kad dilbis būtų už galvos, o delnas paliestų priešingą mentę. Kita ranka švelniai paspauskite alkūnę sulenktos rankos link. Kuo žemiau galėsite nuleisti ranką palei viršutinę nugaros dalį, tuo daugiau ištiesimo galėsite pasiekti.

Pagrindinis šio pratimo pranašumas yra tas, kad jis leidžia ištiesti nugaros deltinius raumenis, taip pat tricepsą. Atlikę pratimą viena ranka, pereikite prie kitos, kad tolygiai ištemptumėte probleminius raumenis.

Kiti namų raumenų skausmo gydymo būdai

Be tempimo pratimų, yra dar keletas namų gynimo būdų, kurie taip pat gali būti naudingi jums:

  • Vaistai nuo uždegimo ar skausmo. „Advil“, „Alive“ ir „Tylenol“ gali sumažinti skausmą.
  • Ledas. Apvyniokite ledo ar šaldyto maisto maišą rankšluosčiu ir pritvirtinkite prie skaudamos vietos. Tai bus ypač efektyvu esant skausmui, kurį sukelia pastarojo meto pervargimas.
  • Butelis su karštu vandeniu, šiltas rankšluostis ar karšto vandens butelis. Šiltas kompresas taip pat padės atsikratyti raumenų skausmo. Įsitikinkite, kad daiktas nėra per karštas jūsų odai (ypač kai naudojate karšto vandens buteliuką). Jei taip, įvyniokite jį į rankšluostį, kad jis tiesiogiai neliestų odos.

Išvada

Kai tik pajusite įtampą ar skausmą pečių ašmenimis ir raumenyse, galite griebtis bet kurio iš aukščiau išvardytų pratimų, kad palengvintumėte nemalonius simptomus. Norėdami atsikratyti skausmo ilgesniam laikotarpiui, turite išstudijuoti ir suprasti jo priežastis, nesvarbu, ar tai bloga laikysena, ar per didelis stresas. Jei problema yra netinkamoje stuburo padėtyje, tada pagalvokite apie ergonomiškesnės kėdės, klaviatūros ar darbalaukio pirkimą. Reguliarios darbo pertraukos taip pat yra svarbios, nes šiuo metu, be tempimo pratimų, galite atlikti ir stiprinimo pratimus. Jie sustiprins raumenis ir pagerins sąnario stabilumą, o tai taip pat sumažins pečių skausmą.

Žinoma, jei skausmas yra ypač aštrus, tai rodo rimtą problemą, kurios neturėtumėte ignoruoti. Tokiu atveju turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Ačiū, kad perskaitėte šį straipsnį. Tikiuosi, kad radote sau naudingų patarimų, kurie padės atsikratyti peties skausmo.

„Hamstring“ ruožas

Kojos yra pečių plotyje, rankos užpakalinės ir užfiksuotos spynoje.

Mes darome pakreipimą žemyn, nesulenkdami kelių, o rankas kiek įmanoma imame atgal.

Mes atpalaiduojame kaklą, nugarą ir kojas, 30 sekundžių pasiliekame šioje padėtyje. Tada sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.

Toks ištempimas yra naudingas ne tik pakaušiams, bet ir padeda efektyviai atpalaiduoti pečių sritį.

Mes stovime tiesiai, kojos kartu.

Dešine koja padarome nedidelį pasilenkimą į priekį ir pasilenkiame link jo, stengdamiesi išlaikyti kojas ir nugarą tiesiai.

Mes pasileidžiame 30 sekundžių, lėtai grįžtame į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.

Stovintis ruožas

Jei ankstesnis tempimas nedavė norimo efekto, pabandykite kitą pratimą.

Mes uždedame vieną kulną ant pakeltos platformos (suolelis, kėdė ir kt. Turėtų būti žemiau jūsų klubų lygio).

Mes pradedame siekti pakeltos kojos, kiek įmanoma stengdamiesi prispausti pilvą prie šlaunies, o krūtinę - iki kelio.

Laikykite šioje pozicijoje 30 sekundžių ir pakeiskite koją.

Barjerų tempimas

Sėdime ant grindų ir ištiesiame kairę koją priešais mus.

Mes sulenkiame dešinę koją ties keliu ir pėdas atsiremiame į kairės kojos vidinę šlaunies dalį.

Lėtai pasilenk į kairę koją, stengdamasis, kad tavo nugara būtų tiesi.

Kaip ištempti

Pirmiausia turite nuspręsti, kuris tikslas yra priešakyje. Jei prioritetas yra bendras žmogaus būklės pagerėjimas, tada bus teisinga pradėti daryti tempimo pratimus, neatsižvelgiant į kitas treniruotes, geriausia ryte per rytinę mankštą. Pridėję kūno tempimą prie savo įprasto gyvenimo būdo, per savaitę galite pajusti gyvybingumo pagerėjimą ir jėgų antplūdį.

Tempimas yra statinis ir dinamiškas. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo statinio tempimo, nes jis mažiau traumuoja. Be to, statinis tempimas pagerina raumenų jėgą. Jei žmogus užsiima sportu, jam reikia raumenų ištempimo prieš ir po treniruotės, vadinamojo apšilimo ir sukabinimo.

Apšilimas atliekamas tam, kad paruoštų sąnarius ir raumenis apkrovoms, o sukabinimas - greitesniam raumenų audinio atsistatymui po treniruotės. Svarbi kiekvieno pratimo taisyklė yra kūno reakcijos stebėjimas. Esant stipriam skausmui, geriau atsisakyti mankštos ar šiek tiek sumažinti krūvį. Geriau pradėti tempti palaipsniui, kartkartėmis didinant intensyvumą. Padarius perteklių ar stiprų skausmą, profesija turėtų būti nutraukta. Bet reikia atsiminti, kad ištempimas bet kokiu atveju turėtų sukelti nedidelį skausmą, nes nepasirengę raiščiai ištempia, o tai sukelia tokius pojūčius. Paprastai šis jausmas nėra toks nemalonus, todėl tinkamai orientuojantis į situaciją, raiščiai ir raumenys greitai pripranta prie tokių veiksmų ir laikui bėgant bus galima vis labiau traukti prispaustas vietas.

Pagrindinės kokybės tempimo taisyklės

  • Pratimą reikia atlikti sklandžiai, be staigių judesių. Pradedančiajam geriau pradėti nuo statinio tempimo, treniruoto sportininko - galite daryti dinamišką.
  • Pratimo metu geriausia visiškai atsipalaiduoti. Atsipalaidavę raumenys yra geriau ištempti nei įtempti.
  • Laikykite nugarą tiesiai. Negalite aplenkti nugaros, ypač kai reikia ištempti nugaros raumenis. Priešingu atveju netinkama apkrova galite pakenkti stuburui. Nugara visada turi būti kuo lygesnė, skrandis turi būti linkęs į grindis, o ne į viršų.
  • Palaikykite tolygų ir ramų kvėpavimą. Geriausia mankštos pradžioje giliai įkvėpti, o paskui išmatuoti kvėpuoti. Tokiu atveju raumenys gaus reikiamą deguonies dalį.
  • Geriausia atlaikyti laiką vienam pratimui ne ilgiau kaip 1 minutę. Šiuo laikotarpiu galite kiek įmanoma ištempti reikiamus elementus ir pereiti prie kitų pratimų. Jei yra skausmas, laikas gali būti sutrumpintas. Svarbiausia jo neviršyti.
  • Užsiėmimų reguliarumas. Tempimas gali būti atliekamas tiek kasdien, tiek ir kitais intervalais, kaip pageidaujama. Privalomas minimumas pradedantiesiems - bent 3 kartus per savaitę. Tokiu atveju raumenys turi laiko atsigauti ir nebus pervargę.

Tinkamai parinkus pratimus, sąnarių ir raiščių apkrova bus minimali, o raumenys bus tempiami. Norėdami juos visiškai ištempti, turite žinoti esamas atsargumo priemones. Jei reikia, galite šiek tiek sulenkti kojas kelio sąnariuose. Neleiskite pasireikšti stipriam skausmui. Geriausia būti ypač atsargiems tempiant rankų raumenis, nes jie yra maži ir labai pažeidžiami.

Kai negali ištempti

Lankstus kūnas yra daugelio svajonė, tačiau ne visi žino, kad kai kuriais atvejais neįmanoma ištempti kūno raumenų. Per greitas tempimas prisidės prie stipresnio pasipriešinimo. Tokiu atveju galite net susižaloti. Situacijos, kuriose neturėtumėte ištempti.

  • Stuburo traumos. Sužeidimo metu reikėtų susilaikyti nuo nugaros ištempimo, tačiau kojų ir rankų tempimas tokiu atveju nepakenks.
  • Klubo sąnarių ligos. Kai ištempiate, galite tik pabloginti situaciją.
  • Aštrūs ir aštrūs skausmai.
  • Ne iki galo išgydyti lūžiai ir patempimai.
  • Aukštas kraujo spaudimas.
  • Nėštumas Tai nėra visiška kontraindikacija gero nėštumo atveju. Bet jūs turėtumėte maksimaliai atkreipti dėmesį į visų raumenų grupių tempimo pratimus, kad nepakenktumėte būsimos motinos kūnui.
  • Netempkite prie nepatyrusių sąnarių. Būtina atlikti išankstinį apšilimą.

Jei asmuo turi šias kontraindikacijas, tuomet jūs neturėtumėte daryti tempimo ar traukti tas vietas, kurios proceso metu nepakenks. Esant kontraindikacijoms, būtina pasikonsultuoti su specialistu.

Jei tempimo metu atsiranda galvos skausmas, galvos svaigimas, raumenų mėšlungis ar kiti nemalonūs simptomai, treniruotę reikia nutraukti.

Strijų tipai

Yra keli raumenų tempimo tipai ir kiekvienas iš jų turi tam tikrą naudą žmogui. Norint išsirinkti sau geriausią variantą - geriausia išbandyti juos visus, tačiau turėtum pradėti nuo primityviausios.

  • Statiška Labiausiai paplitęs ir nėra sudėtingas ruožas. Idealiai tinka pradedantiesiems ir net nuolat treniruojantiems žmonėms.
  • Dinaminis. Tai skiriasi judesiais su tam tikra amplitude. Jie gali būti ir greiti, ir lėti, tačiau svarbiausia yra visiška veiksmų kontrolė.
  • Pasyvus. Jos principas yra partnerystė. Tempia ne pats vyras, o jo partneris. Tai yra, jis turi visiškai kontroliuoti procesą, kad nepadarytų žalos. Idealiu atveju tai turėtų būti treneris. Naudodamiesi šio tipo strijomis, turėtumėte išsakyti savo jausmus savo partneriui.
  • Aktyvus. Tai padeda sudominti tas raumenų grupes, kurios įprastame gyvenime dažnai nesitempia. Tai taip pat atpalaiduoja įtemptus raumenis. Laikui bėgant, tai neturėtų užtrukti ilgiau nei 15 minučių.
  • Balistinis. Tinka tik patyrusiems sportininkams, nes jis atliekamas maksimaliai judant.
  • Izometrinis. Kintamasis atsipalaidavimas ir raumenų įtempimas tempimo metu.

Raumenų tempimo tipai

Atliekamas skirtingose ​​pozicijose. Dažniausias tempimas yra stovėjimas. Ji gerai dirba tiek nugaros, tiek kojų, rankų raumenis. Bet paprastesnė tempimo versija yra gulėjimo padėtis. Tai bus patogu naudoti net pradedantiesiems.

Kaklo tempimas

Žmonėms, kenčiantiems nuo kaklo skausmo, rekomenduojami šių raumenų tempimo pratimai. Kaklo tempimo pratimai dažniausiai atliekami labai atsargiai, nes šie raumenys yra apsupti nervų galūnių. Reguliarūs pratimai palengvins kaklo ir viršutinės nugaros raumenų skausmus.

Galite atlikti tiek sėdėjimą, tiek gulėjimą, tiek stovėjimą. Tai tinka net pradedantiesiems, pagrindinė taisyklė yra nepersistengti ir atlikti visus veiksmus iš eilės.

Reguliarus kaklo raumenų tempimas palengvins skausmo sindromus ir sustiprins raumenis.

  • Tai atliekama stovint. Pažvelk priešais tave.
  • Atlikite galvos pakreipimą į dešinę iki pečių, dešine ranka patraukite galvą dar žemiau ir eikite priešinga kryptimi, tarsi atsispirtumėte.
  • Palaikykite, kad šie raumenys būtų įtempti maždaug 15 sekundžių.
  • Pakartokite kitu būdu.
  • Kartojimų skaičius yra 3 kartus į kiekvieną pusę.

Įtempti pečių, nugaros ir krūtinės raumenys

Raumenų įtempimas krūtinės ląstos srityje dažnai sukelia ne tik nemalonius pojūčius, bet ir gali išprovokuoti sustojimą, nes nepakankamai ištempti ir įtempti raumenys traukia likusius už jų.

Norėdami ištempti šią raumenų grupę, būtina juos iš anksto pašildyti trinant ar atliekant specialius pratimus. Vienas iš pratimų atliekamas durų srityje. Jūs turite stovėti jame ir pailsėti rankomis ant abiejų durų pusių. Tokiu atveju pakreipkite dėklą į priekį ir pasipriešinkite rankomis. Šiuo atveju dalyvauja ne tik krūtinės raumenys, bet ir nugaros, didžiausios.

Atlikdami šį pratimą, turite atsiminti, kad alkūnių sąnariai negali būti per daug įtempti. Jei yra tam tikras diskomfortas, geriau nutraukti mankštą ar atpalaiduoti krūvį.

Tai atliekama kiekvienai rankai atskirai. Turite atsistoti į šoną iki durų durų ir viena ranka atsiremti į sieną, atsiremdami į kūną. Tokiu atveju kiekvienos krūtinės pusės ir nugaros raumenys bus treniruojami atskirai.

Geras pratimas yra rankos laikymas už nugaros, arba vadinamasis užraktas. Įkišę rankas į užraktą gale, galite pabandyti juos patraukti kuo aukščiau, laikydami nugarą ir rankas tiesiai.

Norint ištempti tam tikrą raumenį, būtina atlikti judesius, priešingus tam raumeniui. Tokiu atveju jis bus kiek įmanoma labiau įtrauktas.

Nugaros raumenų tempimas

Nugaros raumenims ištempti, geriausia atlikti pratimus, ypač reguliariai, nes šie raumenys yra didžiausi, palyginti su likusiais. Nugaros ištempimas gali žymiai pagerinti jūsų laikyseną ir atsikratyti nugaros skausmų.

Žmogaus stuburas yra labai lankstus ir, jei laiku pradedate daryti pratimus, galite žymiai pakoreguoti ir išvengti daugelio problemų. Nugara nuolatos judama ir patiria didelį stresą. Todėl tempimas nepakenkia bet kuriame amžiuje.

  • Geriausia rinktis laisvus drabužius.
  • Dėl stipraus skausmo nustokite mankštintis.
  • Pratimai atliekami sklandžiai ir be trūkčiojimų.
  • Kiekviena pozicija geriausiai parengiama 10–15 sekundžių.

Pratimas „Katė“

Jis atliekamas tik nesant kontraindikacijų iš gimdos kaklelio stuburo. Jei skauda kaklą, geriau nedaryti.

Jis atliekamas kelio alkūnės pozoje. Tokiu atveju reikia sulenkti nugarą pakaitomis žemyn ir aukštyn, o tai primena katės judesį, kai ji sulenkta nugara.

Puikus poveikis užsegtam krūtinės ląstos ir juosmeniniam stuburui. Sujungiant galvos judesius, taip pat dalyvauja gimdos kaklelio stuburas.

Pratimas „Šuo žiūri į grindis“

Tai yra statinis tempimas. Viena iš jogos pozicijų. Reikia ilsėtis delnais ir kojomis ant grindų, o figūra primins trikampį. Nugarą laikykite kiek įmanoma tiesesnę ir smakru bei pilvu stenkitės prie grindų. Jei šioje padėtyje nugara nesusirenka iki galo, tuomet galite šiek tiek sulenkti kelius.

Pratimas „Šuo žiūri į grindis“

Teigiamas poveikis visoms nugaros dalims. Puikiai tinka palaikyti laikyseną. Kelis kartus pakartoti neprivaloma, svarbiausia yra stovėti šioje pozoje maždaug 1–2 minutes.

Krokodilo mankšta

Tai atliekama gulint ant skrandžio. Rankos dedamos delnais ant ašilių įdubų lygio. При этом, разгибая локти, нужно тянуться спиной и затылком вверх, максимально приближая низ живота к полу. При таком упражнении мышцы грудного отдела спины хорошо растягиваются, клетки насыщаются кислородом, что способствует улучшению осанки и настроения.

Упражнение «Твист»

Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos į šonus. Pirmiausia sulenktą kelį traukite dešinę koją link savęs, tada imkite ją priešinga kryptimi, palikdami kelį sulenktą. Antra koja tiesi. Pabandykite įspausti geležtes į grindis. Kuo labiau abu pečių ašmenys prispaudžiami prie grindų, tuo stipresnis tempimas. Toliau pakartokite pratimą kita koja.

Tempimo pratimų vingis

Įtempkite rankos ir riešo raumenis

Rankų ir riešų raumenų tempimo pratimai padės suspausti suspaustus nervus ir palengvinti rankų įtampą. Sustingę pirštai, dilgčiojimas rankose ir pirštuose šie pratimai yra tiesiog būtini. Pratimai pagreitina kraujotaką ir pagerina ląstelių mitybą, o tai teigiamai veikia rankų mobilumą.

Mankštos kamuolys

Turite rasti mažą rutulį ir pastangomis jį suspausti vienoje, paskui - kitoje rankoje. Tam tikslui tinka specialus plėtiklis, kurį galima įsigyti sporto parduotuvėse. Šis pratimas gerai minko riešą.

Pratimas

Ištieskite ranką viena kryptimi, pakreipkite galvą į priešingą pusę. Stenkitės kiek įmanoma ištiesti šią rankos ir kaklo sritį. Atlikdami šį pratimą, galite paprašyti, kad kas nors padėtų labiau patraukti galvą į šoną, išlaikant jį tolygiausioje ir patogiausioje padėtyje.

Norint išvengti vadinamojo „riešo sindromo“, reikia atlikti rankų ir riešų tempimo pratimus, ypač tiems, kurie daug dirba rankomis. Nuolatinis svorio kėlimas, darbas, kai rankos ilgą laiką yra vienoje padėtyje, staigūs posūkiai rankomis - visa tai neigiamai veikia riešų darbą, todėl kasdienis tempimas yra būtinas.

Krūtų tempimas

Krūtinės srities ištempimas bus ypač naudingas biurų darbuotojams ir sportininkams, nes kai kurie nuolat sėdi fiksuotoje padėtyje, o kiti šioje zonoje patiria milžiniškas apkrovas.

Krūtinės raumenis galite ištempti tiek sėdėdami, tiek stovėdami, taip pat būdami durų srityje. Galite išbandyti įvairius variantus ir išsirinkti sau tinkamiausią.

Pratimas „Kampas“

Atliekamas kambario kampe. Būtina atsistoti kampe ir, truputį sulenkiant, sulenkti kelius, pasilenkti rankas ant kampo ir vieną koją pakišti į priekį. Stenkitės kiek įmanoma įtempti krūtinės raumenis, tuo pačiu metu pastumdami koją jėga, kad pasiektumėte geriausią efektą. Pakeitę koją ir tęskite pratimą. Pakartokite 2-3 kartus.

Pratimas „Pilis virš galvos“

Atliekamas sėdint ant kėdės su tiesia nugara. Rankos užsegamos spynoje ir užrišamos ant galinės galvos. Alkūnės pažvelgia į priekį. Nelenkite kaklo. Laikykite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Galima pakartoti iki 3 kartų.

Norint ištempti šią raumenų grupę, reikia daryti pratimus su pastangomis, tačiau stenkitės išvengti stipraus skausmo, nes stiprus skausmas gali suteikti priešingą efektą ir dar labiau suveržti jau įtemptus raumenis.

Tempimas abs

Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas tiesiosios žarnos pilvo raumenims. Jie labiausiai įsitraukia į bet kurio žmogaus apkrovą. Be to, sportininkai dažnai turi gerai išvystytus įstrižinius pilvo raumenis. Jie taip pat turėtų būti ištempti, kad būtų dar geresni rezultatai pumpuojant presą.

Žmonėms, turintiems silpnus smegenų žievės raumenis, atsakingus už laikyseną ir plokščią skrandį, labiausiai parodomas tempimas, nes tai leis greičiau ir teisingiau atsipalaiduoti įtemptus ir silpnus raumenis ir sujungs juos su treniruotėmis.

Turėtumėte susilaikyti nuo spaudimo raumenų tempimo pirmaisiais mėnesiais po gimdymo ir turintiems neatitikimą spaudos raumenims, taip pat nėštumo metu.

Drugelio mankšta

Atliekamas sėdint ant kėdės. Rankos laikomos kartu spynoje ir dedamos ant galinės galvos. Laikykite kaklą ir galvą tiesiai. Alkūnės į šonus. Pakreipkite kūną viena, tada kita kryptimi. Stenkitės naudoti tiksliai pilvo raumenis.

Pratimų rinkinys bet kuriai raumenų grupei ištempti atliekamas kiekvienam asmeniui patogiausioje vietoje. Iš pradžių geriau išbandyti visus pratimus, o tada, išryškindami sau priimtiniausius, pakartokite juos. Būtina atsiminti turimas kontraindikacijas.

Prieš ištempdami, sušilkite

Prieš kiekvieną treniruotę reikia atlikti apšilimą. pratimų, skirtų paruošti sąnarius ir raumenis ištempimui, rinkinys padės išvengti sužalojimų ir suteiks kūnui tinkamą nuotaiką.

Prieš tempimąsi sušilti būtina tiek sporto salėje, prieš sunkias treniruotes, tiek namuose. Raumenys turi būti sušilti ir treniruotis.

Geras apšilimas pamažu padidins širdies apkrovą ir paruoš raiščius bei sausgysles darbui.

Treniruotės pranašumai

  • Raumenis po apšilimo geriau galima mankštinti.
  • Šildomi raiščiai yra elastingesni.
  • Širdies ir kraujagyslių sistemos optimizavimas.
  • Pagerėja kraujotaka.
  • Pasirengimas rimtam darbo krūviui.
  • Metabolizmo pagreitis.

Tempimo efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo prieš tai atliktos treniruotės. Gerai įkaitinti raumenys ir raiščiai bus elastingesni ir labiau linkę įtempti, pašalindami traumų atsiradimą.

Treniruotės seka

Norėdami efektyviai sušilti, turite atlikti tam tikrą veiksmų seką.

  • Kardio 2-3 minutes. Šokimas, bėgimas ar greitas ėjimas.
  • Gimnastika sąnariams. 2-3 minutes.
  • Kardio 2-3 minutes. Vėl vaikščiojimas ar bėgimas, pridedant šuolius. Būtinai naudok rankas.
  • Kvėpavimo atsigavimas. 2-3 minutes.

Kardio treniruotės prieš tempimą yra būtinos, kad pagerėtų kraujotaka ir paspartėtų medžiagų apykaita. Gimnastika sąnariams reikalinga norint suaktyvinti sąnarius, raiščius ir sausgysles, taip pat išvengti traumų.

Dėl sušilimo vėlesnių treniruočių metu kūnas jausis budresnis, o tai teigiamai paveiks tolesnius pratimus ir rezultatą.

Kaip ir kiek ištempti

Tempimo pratimų pagalba galite pasiekti reikšmingų rezultatų keičiant savo išvaizdą - liekna figūra, taisyklinga laikysena, stiprūs raumenys, lankstūs ir sveiki sąnariai. Tempimas turi būti atliekamas po apšilimo. Tokiu atveju treniruotės nepakenks kūnui.

Geras ir aukštos kokybės ruožas paprastai trunka apie valandą. Norint gauti geriausius rezultatus, verta kartoti pratimus, kiekvienas vidutiniškai po 15–30 sekundžių, atsižvelgiant į žmogaus ištvermę ir pasirengimą.

Greitam tempimui galite pasirinkti du ar tris pratimus kiekvienai raumenų grupei. Nuodugniau - 5-6 pratimai.

Priklausomai nuo tempimo tipo, kiekvieno pratimo poveikio laikas skirsis. Statinis tempimas, atliekamas gulint ar sėdint, paprastai neatliekamas ilgiau kaip 15–30 sekundžių. Dinaminis ar tempiantis kabant - ne daugiau kaip 1–2 minutes per pratimą. Labiau treniruoti žmonės gali sustoti ilgesnį laiką. Pavyzdžiui, nuolatinio tempimo virvės po kurio laiko žmogus nebejaučia ir jis gali būti šioje pozicijoje bet kurį laiką. Tačiau reikia nepamiršti, kad per didelės apkrovos neturi stangrinančio poveikio kūnui, veikiau priešingai. Todėl visose priemonėse, kurių jums reikia, laikytis.

Pėdkelnių tempimo pratimai

Daugelis žmonių nepaiso tempiamų sėdmenų, nes mano, kad ši zona mažiau įtraukta į kasdienį gyvenimą. Tačiau tai visai nėra tiesa. Sėdmenų sritį reikia gerai ir tinkamai ištempti, kaip ir kitas sritis. Sėdmenys nuolat patiria stresą dėl vaikščiojimo, todėl gerai išvystyti ir ištempti raumenys daugelį metų geriau išlaikys savo formą ir gražiai atrodys.

Lazdos mankšta

Atliekamas sėdint ant grindų. Kojos ištiestos priešais jus. Rankos laiko kulkšnį ir ištempia skrandį iki kelių. Stenkitės kiek įmanoma tolygiau laikyti nugarą.

Nepriklausomai nuo to, kas atlieka tempimą - profesionalus sportininkas ar namų šeimininkė, tempimą reikia stengtis atlikti kuo natūraliau ir be nereikalingo skausmo. Tokiu atveju susižalojimo rizika bus minimali.

Priekiniai klubo tempimo pratimai

Tik plokščia nugara sugeba reikalingas pastangas perkelti į galūnes. Todėl atliekant kiekvieną pratimą bet kurioje zonoje, būtina kiek įmanoma tolygiau laikyti nugarą.

Įtempti šlaunies priekinės dalies raumenis yra gerai, nes tai ne tik padidina raiščių ir raumenų elastingumą, bet ir padeda padidinti bei sustiprinti raumenis. Tokiu atveju ji bus naudinga norintiems pasitempti klubus ir sėdmenis.

Pratimas „Stovėdamas prie atramos“

Galite koncertuoti sporto salėje prie baro ar namuose, naudodami aukštą stalą ar kėdės atlošą.

Viena koja uždedama ant kėdės atlošo, šiai kojai reikia pasiekti rankas ir liemenį, antrą - išlaikyti lygią. Stenkitės nesulenkti kelių. Šlaunies priekinė ir užpakalinė dalys, taip pat sėdmenys yra gerai ištreniruoti.

Klubo tempimo pratimai

Yra keli veiksmingi šlaunies nugarinės dalies ištempimo būdai. Tinkamam raumenų vystymuisi rekomenduojama neprarasti šlaunies užpakalinės dalies, nes ji yra atsakinga už kojų ir sėdmenų formą.

Šlaunies užpakaliniai raumenys yra įtraukiami į kojų pailgėjimą ir lenkimą, jie dažnai būna vaikščiojantys, todėl dažnai yra labai užkimšti. Atsipalaidavimas atliekant specialius pratimus padės palengvinti kojų skausmą.

Treniruotės turėtų būti rengiamos reguliariai. Tik tokie pratimai duos teigiamą rezultatą.

Pratimas „Vaisių kojos“

Gulėdami ant nugaros, paskleiskite tiesias kojas į šonus, rankas galima laikyti šonuose. Laikykite pozicijoje 10–15 sekundžių, priklausomai nuo pasirengimo. Pakartokite 2 kartus.

Atliekant šlaunies raumenų tempimą, reikia atsiminti, kad yra kontraindikacijų. Jų negali atlikti tie, kurie serga kelio sąnarių ligomis, tromboze, varikoze ir išvaržomis.

Pratimas „Stovint“

Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Būtina sėdėti giliai, nekelkite kelių, kojines šiek tiek padėkite į šonus. Pritūpdami užfiksuokite 10–15 sekundžių. Pakartokite 3–4 kartus.

Pratimas „Kūdikis“

Atsigulkite ant nugaros, rankomis suimkite kojas ir patraukite kojas į save, paskleisdami kelius į skirtingas puses. Užrakinkite padėtį 30 sekundžių. Pakartokite 4 kartus.

Pratimas „Vaisių kojos“

Gulėdami ant nugaros, paskleiskite tiesias kojas į šonus, rankas galima laikyti šonuose. Laikykite pozicijoje 10–15 sekundžių, priklausomai nuo pasirengimo. Pakartokite 2 kartus.

Atliekant šlaunies raumenų tempimą, reikia atsiminti, kad yra kontraindikacijų. Jų negali atlikti tie, kurie serga kelio sąnarių ligomis, tromboze, varikoze ir išvaržomis.

Šlaunies vidinės dalies tempimo pratimai

Svorio metimo metu daugelis žmonių nepaiso tempimo, nors vidinės šlaunies raumenų tempimas žymiai pagerina klubų išvaizdą.

Pratimas „Stovint“

Kojos yra daug platesnės nei pečiai. Pritūpimas nėra per gilus. Pakaitomis pakelkite kojas ant kojos. Dešinė, tada kairė. Laikykite šioje pozicijoje 15-30 sekundžių.

Mankštos pratimai

Atliekamas giliu pritūpimu. Galite laikyti ant atramos. Kojos šiek tiek pasuktos į šonus, kelių negalima sumažinti. Kai pritūpęs, atsiremkite į vieną koją, uždėdami ją ant kojos. Tada pakeiskite kojas. Antroji koja yra sulenkta į šoną. Pratimas primena mokyklinius pietus kūno kultūros pamokose.

Kojinių mankšta

Tai galima atlikti tiek sėdint, tiek gulint. Viena koja lieka tiesi arba lenkiama ties keliu. Antrasis kojas traukia jo kojinė. Atliekant šį pratimą tiesia koja, blauzdos raumenys bus ištempti.

Svarbi taisyklė atliekant bet kurios zonos tempimą yra taisyklių ir priemonių laikymasis. Jei jaučiate stiprų skausmą, tempimą reikia nutraukti arba žymiai sumažinti apkrovą. Atlikdami tempimą kartu su partneriu, turite išsakyti savo jausmus, kad išvengtumėte traumų. Tempimas turėtų būti atliekamas reguliariai, mažiausiai 2–3 kartus per savaitę. Tik tada bus pastebimas teigiamas rezultatas.

Tyrimai parodė, kad tempimas daro didelę įtaką savijautai, gerina organizmo atsparumą virusams ir infekcijoms, mažina aukštą kraujospūdį ir gerina kraujotaką.

Tokie mokymai ne veltui vyksta reguliariais užsiėmimais. Verta prisiminti kontraindikacijų egzistavimą. Todėl prieš pradedant tempimą geriausia pasitarti su gydytoju.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Pažintinių ir metodinių filmų ciklas Fiziškai aktyvi pertrauka". 8 filmas (Gruodis 2019).