Naudingi patarimai

Psichologinis alkis! Kaip kovoti?

Draugai, mes pradedame eksperimentinę skiltį, kurioje paskelbsime aukštos kokybės populiarių straipsnių iš užsienio svetainių vertimus. Taigi naudingą informaciją padarysime labiau prieinamą lankytojams ir pašalinsime „kalbos barjerą“. Eime!

Daugeliui svorio netekimo problema ir daugybė su tuo susijusių dietų yra tikros spurgos, kurias žinote. Deja, paprastas įprastų porcijų sumažinimas prisideda prie svorio nežymiai. Štai kodėl badavimo (ir apetito) kontrolė iškyla į priekį. Tai nepaprastai svarbu!

Kiekvienas, kada nors bandęs mesti svorį, puikiai supranta, kad alkio jausmas, tiksliau, aštrūs jo svyravimai, yra žiaurūs ir negailestingi laikotarpiai, kurie linkę atitrūkti, tarsi sąmoningai bandydami nutraukti savo mitybą. Apetitas yra tikras kriptonitas tiems, kurie laikosi dietos.

Laimei, beveik bet kurio antsvorio imtynininko arsenale yra keletas veiksmingų gudrybių, kurios, pritaikytos praktikoje, tikrai daro didelę įtaką alkio jausmui. Kiekvienas iš šių 20 patarimų padės jums suvaldyti alkį, valgyti mažiau ir šiek tiek greičiau pasiekti tikslą.

20 patarimų, kaip sumažinti alkį

  1. Gerkite vandenį visą dieną. Vanduo yra geriausia gynyba nuo bado. Paprasta! Apetito ir nulinių kalorijų mažinimo poveikis. Šis patarimas yra pats tobulumas.
  2. ... ir mineralinis vanduo. Soda taip pat beveik neturi kalorijų. Taip pat nepamirškite apie vėsius burbulus.
  3. Arbata ir kava. Gera arbata ar kava yra puikus būdas numalšinti alkį. Be abejo, jokio cukraus.
  4. Sudėtingi (arba „lėti“) angliavandeniai. Tokiuose maisto produktuose kaip avižiniai dribsniai, viso grūdo duona ir rudieji ryžiai yra daug skaidulų (t. Y. Maistinių skaidulų), tai reiškia, kad laikui bėgant jie virškinami lėtai. Šis požiūris užtikrins nuolatinį energijos tiekimą ir užkirs kelią staigiems alkio svyravimams.
  5. Be cukraus. Išskirkite cukrų, saldainius, baltą duoną ir baltuosius ryžius, avižinius dribsnius, saldžius gėrimus. Visa tai daro įtaką insulino lygiui, prisideda prie alkio paaštrėjimo ir, žinoma, stabilaus riebalų papildymo jūsų „sandėlyje“.
  6. Pluoštas, pluoštas, pluoštas. Kaip vanduo, pluoštas yra geriausias draugas norintiems sulieknėti. Dietinės skaidulos, kaip ir balionai, užpildo tuščią vietą skrandyje, ir smegenims ateina visiškai natūralus signalas, kad laikas nustoti valgyti.
  7. Negalima praleisti pusryčių. Jei pusryčiavote, visą dieną valgysite mažiau.
  8. Valgykite daug daržovių. Jie tiesiog užpilti maistinėmis skaidulomis ir maistinėmis medžiagomis. Jie turi kalorijų, bet ne tiek daug.
  9. Valgykite daugiau baltymų. Baltymai yra galingas apetitą slopinantis vaistas.
  10. Padarykite 1-2 baltymų kokteilius, kuriuos galite gerti dienos metu, o ne užkandį. Tai leis ne tik kovoti su alkio jausmu, bet ir iš raciono išsukti mažiau sveikų užkandžių.
  11. Valgykite daugiau natūralių riebalų. Kaip ir baltymai, tokie riebalai slopina apetitą. Riešutai, žuvis, alyvuogių aliejus, žemės riešutų sviestas, linų sėklos ir kt. Visa tai yra labai naudinga ir ideali dieta.
  12. Pakeiskite 3 didelius patiekalus per dieną 5–7 mažais valgiais. Visaverčiai ir pažįstami „pusryčiai, priešpiečiai ir vakarienė“ slopina alkio jausmą tarsi sūpynėse, o poreikis užkąsti tarp didelių patiekalų neišnyksta. Gerkite 5, 6 arba 7 nedidelius užkandžius, kurių valgymo intervalas yra maždaug 2–2,5 valandos. Jei naudosite maistą, gausite daugiau naudos ir tikrai niekada nesijausite alkani.
  13. Teikite pirmenybę kietiems, o ne skysčiams. Kietasis maistas yra labiau patenkintas nei skystas.
  14. Rinkitės vaisius, o ne vaisių sultis. Vaisiuose yra daugiau skaidulų nei įvairiose vaisių sultyse.
  15. Valgykite lėčiau.
  16. Vartokite multivitaminus.
  17. Kramtyti kramtomąją gumą be cukraus.
  18. Valgykite žuvų taukus.
  19. Į maistą įpilkite cinamono. Cinamonas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, lėtina virškinimą. Cinamonas taip pat yra galingas antioksidantas.
  20. Būk aktyvus. Kuo daugiau dirbi, mankštiniesi ar tiesiog linksminiesi, tuo mažiau laiko praleidi maistui ar apie jį galvoji.

Jei laikysitės šių paprastų taisyklių, jūsų nepriekaištingo priešo apetitas virsta ištikimu sąjungininku kovojant už gražią figūrą!

Viktorija Pedai

Psichologas. Specialistas iš svetainės b17.ru

Aš noriu valgyti - galite gerti kavą. Be cukraus ir pieno. Greitai pripranti.
Kava nutraukia alkio jausmą.
Taip pat įpraskite gerti kavą (gerai arba arbatą) po kiekvieno valgio. Tai sukurs tam tikrą tašką galvoje, galutinę vakarienę. Tuomet ją galima panaudoti kaip psichologinę iliuziją: išgėriau puodelį kavos / arbatos, o smegenys mano, kad ji suvalgė.
Bet aš esu prieš bado streiką visą dieną. Verta skaičiuoti kalorijas ir padalinti patiekalus į keletą dalių per dieną. Yra bado streikų skrandžio problemų rizika (skrandžio sultys išsiskiria, be maisto, jos pažeidžia skrandžio sienas). O tada grįžęs į gyvenimą neprarasdamas svorio, pradedi valgyti įprastu režimu ir vėl tyliai paspausti. Bet tai priklauso nuo žmogaus. Kam patogiau

Alkis nėra psichologinis, o psichinis.
Atminkite, kartodami mantrą, ir jūsų zhoras išeis.

turite nerimą, tikriausiai esate neurotiškas. čia - tik terapeutui, psichoterapeutui. galbūt reikalinga medicininė nerimo korekcija. Tuo tarpu susiraskite gerą specialistą, pabandykite kontroliuoti save. tai nėra sunku. atminkite, kad smegenys paklūsta protui, o tai reiškia, kad esant tinkamam nustatymui, smegenys išmoksta nereikalauti maisto. Apskritai jūsų smegenims reikalingas maistas, nes būtent jis duoda alkio signalus. yra dvi galimybės - arba jūs proto priversti, ir smegenys yra perkrautos, jums reikia maisto / energijos, arba jūsų būklė kelia nerimą dėl kitų problemų / traumų. bet kokiu atveju pabandykite valdyti savo smegenis ir naudokitės proto galimybėmis slopinti jo kenksmingas komandas. „Aš nesu alkanas, nejaučiu alkio“ - ir taip kelis kartus, kai gaunu „bado“ signalą. Tačiau nepersistenkite. viskam reikalinga priemonė. tačiau nepamirškite psichoterapeuto, galbūt jūsų neurozines problemas reikia analizuoti ir pašalinti. ir tai yra už paties žmogaus galios ribų.

Aš geriu miestą su pomidorų sultimis. Aš perku litro pakuotę, ji man trunka apie pusę savaitės. Šiek tiek praskieskite vandeniu. Ir aš puoselėčiau stiklinę sulčių, jei norite valgyti. Iš arbatos ir kavos noriu valgyti dar daugiau. Ir sultys tikrai sukuria sotumo jausmą. Kalorijų mažai, mažai cukraus + tūrio sulčių yra labai sveika.

Aš geriu miestą su pomidorų sultimis. Aš perku litro pakuotę, ji man trunka apie pusę savaitės. Šiek tiek praskieskite vandeniu. Ir aš puoselėčiau stiklinę sulčių, jei norite valgyti. Iš arbatos ir kavos noriu valgyti dar daugiau. Ir sultys tikrai sukuria sotumo jausmą. Kalorijų mažai, mažai cukraus + tūrio sulčių yra labai sveika.

Aš taip pat laikausi dietos ne dėl svorio, bet dėl ​​virškinamojo trakto problemų. Prieš tai ji nuolat kramtydavo ar vaišindavo arbatas, prie kompiuterio, žiūrėdama filmą, skaitydama, bet kur kitur. Įtariu, kad tai darydama pati pasodinau skrandį, nes juk nesame karvės ir nesame skirti nuolatiniam virškinimui, net ir sveikiausių užkandžių.
Iki šiol man buvo tik viena išeitis - padaryti tai, kuriai reikia visiško susikaupimo - tada mano galvoje nelieka vietos mintims apie graužimąsi ir jie sustos. Taip pat pastebėjau, kad nuolatinis informacijos perteklius mano galvoje ir daugiafunkcinis darbas verčia mane valgyti. Kai perbrauki dešimt dalykų galvoje, ateina momentas, kai kažkas spragteli tavo galvoje - ir tu toks esi - eisiu ir ką nors suvalgysiu, ten lengviau. Jei nesu užsiėmęs ir pavargęs, atsigulu, užsimerkiu ir stengiuosi apie nieką negalvoti, susikoncentruodamas tiesiog į savo pojūčius. Ir jei jūs tiesiog neturite ką veikti, o jūs siekiate kažko burnoje, tada einu pasivaikščioti) net per lietų maždaug 20 minučių, mano smegenys yra gerai vėdinamos ir grįžus į namus viskas kažkaip suvokiama skirtingai.
Svarbiausia - perjungti dėmesį. Čia yra 2 svečiai, rašantys apie mantrą. Nebandžiau, bet manau, kad tai gali pavykti. Bet kokiu atveju, pirmas kartas yra pats sunkiausias, po poros savaičių prie to priprasite ir bus daug lengviau.

Fiziologinio noro valgyti ypatybės

Pasakyti, kad alkis yra sunkus dalykas, tai nieko nesakyti. Iki šiol dietologai ir mokslininkai tiria tokių hormonų kaip ghrelinas, leptinas, peptidas YY ir kt., Kurie kartu stebi vartojimo produktus ir žmogaus svorį, sąveiką. Šie hormonai siunčia signalus į smegenų pagumburį, o tai, savo ruožtu, kontroliuoja ir kontroliuoja apetitą ir sotumo jausmą.

Psichologinio noro valgyti ypatybės

Teigti, kad už sotumą atsakingi tik hormonai, būtų neteisinga. Yra nefiziologinių priežasčių, kodėl žmogus traukia maistą kaip magnetas. Psichologiniai veiksniai gali būti:

  • valgyti maistą iš nuobodulio,
  • skelbimų apie mėgstamą maistą peržiūra,
  • gėrimų ir maisto įvairovė iš arti,
  • nepasitenkinimas gyvenimu
  • stereotipinis mąstymas, kad maistas susiduria su stresu.

Svarbu! Apibendrindami nustatome, kad alkis yra psichologinis, kurio tikslas yra raminantis, ir fiziologinis, kurio tikslas yra sotumas.

Kaip atskirti fiziologinį ir psichologinį alkį

  • Fiziologinis atsiranda palaipsniui, lokalizuojamas tik skrandyje, atsiranda 4-5 valandas po valgymo, turi sotumo jausmą, nesukelia kaltės.
  • Psichologinė - ateina staiga, prasideda nuo galvos (jie pamatė šokoladą, jie to norėjo), jį lydi emocijos - džiaugsmas, jaudulys, liūdesys, sunkus pilvo jausmas, kaltė ir gėda, atsiradimo priežastis yra kvapai, vaizdai, emocijos.

Svarbu! Jei „girdėjote“ kepimo kvapą ir norėjote jį suvalgyti, įsivaizduokite plokštelę brokolių ar daržovių salotas. Norėjote? Tada tikrai norisi valgyti.

Jei patenkinate tik fiziologinį raginimą, negalite priaugti papildomų svarų, jei maistas yra sveikas. Kadangi apetitas dingsta būtent tada, kai atsirado sotumas. Reikėtų pažymėti, kad žmogaus kūnas yra sudėtingas mechanizmas, todėl abu veiksniai gali paveikti vienas kitą. Čia yra keletas būdų, padedančių susitvarkyti su nuolatiniu alkio jausmu. Geriau, jei juos pritaikysite kartu.

Fiziologinė bado karo strategija

Jei jus domina, kaip įveikti alkį, atkreipkite dėmesį į šias rekomendacijas:

  • Maisto vartojimo dažnumas nėra retas ir ne dažnai. Ohkawara et al mokslininkai. atliko testą, kurio metu buvo eksperimentiškai įrodyta, kad vartojant 1–2 valgymus per dieną, sutrinka apetitas, kartais tas pats pažeidimas būna ir 6–7 kartus per dieną. Norint nenorėti valgyti, užteks 4-5 valgymų.

  • Vaisius. Kepenų glikogenas labai veikia pilnumo jausmą. Jei to nepakanka kepenyse, tada smegenys pradeda apetito atsiradimą. Fruktozė yra efektyviausias glikogeno šaltinis, todėl saikingas vaisių kiekis maiste padės nugalėti alkį numetus svorį. Taip pat atsiminkite pluoštą, kuriame taip pat gausu skanių ir kvapnių vaisių.

  • Voverės. Daugybė mokslininkų parodymų jau seniai įrodė, kad baltymų vartojimas labiausiai prisotina organizmą. Iš daugelio makroelementų baltymai padeda greičiau pasisotinti. Štai kodėl dietos, kuriose mažai baltymų, yra nepaprastos organizmui. Baltymų kiekis yra 1,2–1,6 g / kg kūno svorio.

  • Pluošto Kai skrandis pilnas, smegenys gauna sotumo signalą. Pluoštas užima daug vietos skrandyje, o jo kalorijų kiekis yra menkas. Kad jis turėtų užpildyti skrandį, kai norite valgyti desertą ar saldainius. Be to, ląsteliena sumažina greitį, kuriuo maistas išeina iš skrandžio. Ji lieka viduje, pratęsdama sotumo jausmą.

Svarbu! Paslaptis: valgykite daržoves prieš pagrindinį patiekalą, o tada eikite į daugiau kaloringų maisto produktų. Apgaulė yra ta, kad daržovės užims didelį skrandžio tūrį, todėl daugiau kalorijų turintiems patiekalams jos liks kur kas mažiau.

Neatmeskite riebalų. Nors riebalų yra Jei norite numesti svorio priešą, šis makroelementas taip pat gali sutramdyti alkį. Ir viskas todėl, kad tai gali paspartinti hormonų, atsakingų už pilnumo jausmą, gamybą. Tam palikite 20-25% visų kalorijų.

Psichologinis alkis

Kaip nenorėti valgyti, jei šis obsesinis jausmas jus nuolat persekioja?

  • Lanksti dieta. Draudžiami vaisiai visada yra saldūs, todėl didžiausio noro objektas yra būtent tai, ką draudžiama numesti. Kai tik įvyksta gedimas, jis sako: „Kuo velnias ribotas, jei diena jau iškrito pelenais?“ Žmogus geriausiu atveju saugiai suvalgo savaitės atsargas, o blogiausiu atveju visiškai atsisako bandymų numesti svorio. Geriausias būdas yra įtraukti į racioną ką nors saldaus ar kepto, bet nedideliais kiekiais. 80/20 arba 90/10 principas teigia, kad 80–90% duosite sveikam maistui, o 20–10% - bet kokioms gėrybėms, taigi atsiriboti nuo mėgstamo maisto trūkumo nebus galima.

  • Mokymai Kaip bebūtų keista, bet psichologinį tipą turi kontroliuoti fizinis aktyvumas. Tikriausiai nenorėsite sutrikdyti treniruočių poveikio. O po intensyvaus krūvio visai nesinori valgyti. Be to, perjungimo jungiklį smegenyse perjungiate į įdomesnę pamoką.

Keletas triukų, padėsiančių nepersivalgyti

  • Pasivaikščiojimas prieš miegą alkį gerai patenkina, nes psichologinio noro tikslas yra nusiraminti. Maistas yra antidepresantas. Norėdami vakare susidoroti su alkio jausmu, tai pasivaikščiojimas, kuris leis laisvai vaikščioti grynu oru, o geriausia - malonioje kompanijoje. Po to greičiausiai norėsite valgyti, tačiau tai jau bus fiziologinis noras, kurį lengviau įveikti, pavyzdžiui, turint nedidelę baltyminio maisto porciją.
  • Prašau ne skrandžio, o kūno. Vonia su eteriniais aliejais ir masažas sukuria malonų pojūtį ir blokuoja virškinimo organų impulsus.
  • Eik miegoti anksčiau. Tai ne tik prisideda prie svorio metimo, bet ir prie bendros geros organizmo būklės.

  • Jei įmanoma, atmeskite bendravimą su tais žmonėmis, kurie jums nemalonūs.
  • Dažniau kalbėkitės su draugais ir šeima.
  • Persivalgymas yra draudimas persivalgyti. Galvoje užfiksuotas draudimas ir kankina žmogų į lūžį. Pereiti prie darbo, bendravimo, sporto.
  • Teatrai, parodos, cirkas, pramogų centrai - visa tai atitrauks blogą nuotaiką ir padės nepersivalgyti.
  • Alkiui patenkinti naudingi maisto produktai, kuriuos galima valgyti net vakare - salierai, šviežias agurkas, liesa mėsa, natūralus jogurtas, troškintos daržovės. Rūgštintas vanduo padeda numalšinti alkį be maisto. Gerkite dar šiek tiek, įmerkdami į skardą porą šaukštų citrinos sulčių.

  • Ką daryti, kad vakare nenorėtumėte valgyti? Tiesiog valykite dantis. Noras valgyti yra nuobodus, ir mažai tikėtina, kad jis norės valgyti su švaria burnos ertme.
  • Jei nėra alkio tenkinančio maisto, tada suvalgykite žiupsnelį malto cinamono su stikline stiprios žaliosios arbatos. Galite kramtyti sezamo sėklas.

  • Manoma, kad mėlyna slopina apetitą. Apsivilkite mėlyną drabužį, išsirinkite staltiesę ar užuolaidas tos pačios spalvos virtuvei.
  • Kramtykite kramtomąją gumą arba porą šakelių petražolių.
  • Masažuokite vietą tarp nosies ir viršutinės lūpos.
  • Ieškokite motyvacijos, nes be jos sunku patenkinti alkį. Įsivaizduokite save prabangia apranga, aiškiai apibrėžkite, kiek norite sverti, kokio dydžio norite dėvėti, ieškokite tokios suknelės.
  • Pabandykite valgyti priešais veidrodį.

Atminkite, kad tik pritaikę visą priemonių kompleksą galite efektyviai atsisakyti psichologinio ir fiziologinio alkio.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Kodėl kyla emocinis valgymas ir kaip jo išvengti? (Gruodis 2019).