Naudingi patarimai

„Medball“ - kamuolys atletiškiems pratimams

Pin
Send
Share
Send
Send


Medicolbol (medbol) yra sunkus odinis rutulys, įdarytas guminiais trupiniais, smėliu ar pjuvenomis. Treniruočių procese jis naudojamas kaip svorio agentas arba atlieka pagalbinę funkciją. Šį sviedinį gana lengva naudoti. Reguliariai sportuodami, net namuose, galite tonizuoti pagrindines raumenų grupes.

Medicininio rutulio privalumai

Medicininio rutulio naudojimas kartu su raumenų tonizavimu prisideda prie:

  • riebalų deginimas, lankstumo ir koordinacijos ugdymas,
  • padidina „sprogstamosios galios“ plėtros efektyvumą,
  • todėl jis buvo plačiai naudojamas: kūno rengybos užsiėmimuose,
  • sportininkų rengimo veikloje,
  • medicininiais tikslais reabilitacijos metu ir potrauminėse programose.

„Medball“ yra gana kompaktiškas ir neužima daug vietos. Mūsų svetainėje pateikiami atspausdinti rutuliai nuo 0,5 iki 12 kilogramų, o jų skersmuo svyruoja nuo 100 iki 350 milimetrų.

Namų pratimams rekomenduojame įdaryti kamuolius nuo 0,5 iki 3 kilogramų, rutulio svoris parenkamas atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą. Pratimų metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kvėpavimui. Pakrovimo metu įkvėpimas atliekamas per burną, o iškvėpimas - per nosį. Kartojimų skaičius taip pat priklauso nuo jūsų atletinio rengimo. Mes rekomenduojame pradėti nuo penkių pakartojimų, palaipsniui didinant jų skaičių.

Treniruotės su medicininiu kamuoliu

Nors nėra nustatytų žaidimo beisbolo taisyklių, viena iš galimybių yra žaisti panašų į krepšinį žaidimą naudojant krepšinio krepšius. Žemiau yra keletas estafetinių komandinių medicinos žaidimų. Visi dalyviai yra suskirstyti į 2 komandas ir tam tikrą laiką daro pratimus. Kas tai padarys greičiau, gaus 1 balą.

Komanda yra apskritime. „Medball“ keliems ratams perduodamas iš rankų į rankas.

Komanda yra sudėta į grandinę. Grandinė neturi būti tiesi. Užduotis - perduoti 5 medicininius rutulius grandinėje mesti ranka į rankas. Atstumą tarp dalyvių ir rutulio svorį pasirenka organizatorius, atsižvelgdamas į dalyvių amžių ir fizines galimybes.

Komandos stovi grandinėje pakaitomis viena prie kitos - viena atgal. Pora, stovėdama nugaromis viena prie kitos, atsistoja labai arti, o veidai - kelių metrų atstumu. Užduotis yra perduoti kamuolį taip: tie, kurie stovi nugaromis vienas kitam, praeina kamuolį per viršutinę dalį, pakeisdami rankas su kamuoliu atgal, prieš perduodami jį partneriui. Gavęs vartą per nugarą, žaidėjas perduoda jį kitam asmeniui, nukreiptam priešais jį, ridendamas ant grindų.

Komanda stovi eilėje, kojos viena nuo kitos. Pirmasis žaidėjas nuo pradinės padėties turi ridenti kamuolį tarp kito kojų, lyg įvarčiu. Jei nepavyks, jis turi bėgti, paimti kamuolį ir vėl iš tos pačios padėties pakartoti metimą. Jei pasiseka, dalyvis pakartoja pratimą su buvusiais „vartais“ nuo tos vietos, kur sustojo kamuolys. Atstumą tarp dalyvių ir rutulio svorį pasirenka organizatorius.

Pratimai su „Medball“:

Šonai pakreipkite rutuliu per galvą

Pradinė padėtis - pėdų pečių atstumas vienas nuo kito, medicininis rutulys rankose virš galvos. Pakreipkite į dešinę, šiek tiek sulenktą juosmeniu, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pakreipimą į kairę.

Kelio paspaudimai

Pradinė padėtis - atsiklaupkite, laikykite kūną tiesiai, vaistą rankose krūtinės lygyje. Krentant į priekį, mesti kamuolį į partnerį ar į sieną. Nusileiskite ant rankų pradinėje padėtyje, kad atsispaustumėte nuo grindų. Atlikite vieną greitą paspaudimą ir grįžkite į pradinę padėtį.

  1. Pradėkite pratimą laikydami kamuolį ne krūtinės lygyje, bet per galvą.
  2. Kai grįšite į pradinę padėtį, partneris grąžins vaistą jums.

Medžioklė

Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, medicininis rutulys rankose aukščiau ir šiek tiek už ausies. Atlikite kapojimo judesį, rutulį nukreipdami įstrižai į priešingą kelią. Grąžinkite rutulį į pradinę padėtį. Po kelių posūkių pakeiskite kryptį. Norėdami padidinti amplitudę, pasukite užpakalinę koją, baigdami kapojimo judesį. Pasirinkimai: nuimkite užpakalinę pėdą nuo grindų, kai rutulys juda iki kelio, ir atitraukite priekinę koją nuo grindų, rutulį keldami aukštyn.

Pritūpimai

Pradinė padėtis - stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Laikykite vaistus ant ištiestų rankų priešais save krūtinės lygyje. Pritūpkite, žiūrėdami priešais save, kol klubai lygiagrečiai grindims. Laikykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pasirinkimai: pradėkite nuo rutulio, prispausto prie krūtinės. Pritūpimo metu suspauskite kamuolį aukštyn arba į priekį nuo krūtinės. Grąžinkite rutulį į pradinę padėtį keldami į pradinę padėtį.

Pistoletas

Pradinė padėtis - stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Laikykite vaistą ant ištiestų rankų priešais save krūtinės lygyje. Pritūpkite ant vienos kojos, laikydami kamuolį priešais save ir lygiagrečiai grindims, kaip atsvarą. Laikydami vieną koją, pritūpkite. Pasirinkimai: pradėkite nuo rutulio, prispausto prie krūtinės. Tūpdami išspauskite kamuolį į priekį nuo krūtinės. Grąžinkite rutulį į pradinę padėtį keldami į pradinę padėtį.

Lunges

Pradinė padėtis - stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Laikykite vaisto rutulį diržo lygyje, maždaug bambos aukštyje. Atsilenk vieną koją į priekį, nuleisk, kol priekinė koja lygiagreti grindims. Norėdami išvengti sužalojimų, įsitikinkite, kad blauzdos metu priekinės kojos kelias nėra išsikišęs už bambos. Arba grįžkite į pradinę padėtį, arba tęskite atlikdami „vaikščiojančius lunges“, keisdami kojas ir tokiu būdu „žingsniuodami į priekį“.

Paspauskite ant grindų

Pradinė padėtis - kojos šiek tiek platesnės už pečius, keliai šiek tiek sulenkti. Medicininis rutulys rankose virš galvos. Mesti kamuolį į grindis jėga, raumenimis naudodamiesi metimo judesiu žemyn. Sugaukite atšokusį rutulį ir grįžkite į pradinę padėtį. Parinktys: Šį pratimą galite atlikti mesti kamuolį viena ranka. Gavęs kamuolį po atšokusio kamuolio, pakeisk savo ranką.

Aštuonis paveikslas

Pradinė padėtis - stovėkite vertikaliai, laikydami vaisto rutulį ištiestomis rankomis virš kairiojo peties (maždaug ausies lygyje). Nubrėžkite įsivaizduojamą figūrą 8 su rutuliu, judindami ją iš kairiosios ausies įstrižai į dešinę (panašiai kaip judesys aprašytas „Lumberjack“ pratime), tada iki dešinės ausies, tada įstrižai į kairįjį kelį ir pradinėje padėtyje į kairę ausį.

Push ups

Paimkite pradinę push-up padėtį, stovėdami viena ranka ant medicininio rutulio. Stumkite aukštyn. Pasirinkimai: kai tapsite stipresni ir pradėsite šį pratimą atlikti laisviau, pabandykite riedėti rutulį tarp rankų judėdami aukštyn.

Spaudimo pratimai

Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Laikykite vaistą abiem rankomis prie krūtinės. Atlikite įprastą kūno pakėlimą pilvo pratimams atlikti. Laikykite viršutiniame taške, kiek įmanoma sumažindami spaudos raumenis. Nuleiskite į pradinę padėtį neliesdami grindų. Pečių ašmenys turėtų būti keli centimetrai nuo grindų. Tęskite pratimą iš šios padėties.

Sienų mėtymas

Atsistokite tiesiai, link sienos, maždaug ištiestos rankos atstumu nuo sienos. Laikykite kamuolį virš galvos. Iš šios padėties mesti kamuolį į sieną, tada sugauti atkovoti. Atlikę pratimą, pratimą galite apsunkinti perkeldami rankas už galvos mėtydami, taip padidindami rutulio greitį. Arba galite fotografuoti pakaitomis viena ranka.

Plaktuko metimas

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Laikykite vaisto rutulį ant kairės šlaunies (atitinkamai mesti į dešinę). Mesti, judindami kamuolį iš kairės šlaunies į dešinį petį, kūno svorį perkeldami iš kairiosios pėdos į dešinę. Mesti kamuolį. Kūno svoris ant dešinės pėdos. Pakartokite pratimą priešinga kryptimi. Arba galite mesti ne nuo klubo, o nuo priešingo peties.

Praeina sėdint

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia partnerio pagalbos. Sėdi ant grindų, nukreipta prieš partnerį, 120–180 cm atstumu vienas nuo kito. Tas, kuris laiko rutulį, turi gulėti ant nugaros, laikydamas kamuolį virš galvos. Lipkite į viršų ir mesti kamuolį savo partneriui, kai tik pilvo raumenys susitraukia keltuvo viršuje. Partneris pagauna kamuolį ir atlieka pratimą. Pasirinkimai: jei neturite partnerio, šį pratimą galite atlikti mesti kamuolį į sieną, pagauti atkovotą kamuolį ir pakartoti judesį dar kartą. Jei vis dar neturite pakankamai jėgų mesti kamuolį iš pozicijos, esančios virš galvos, partneriui galite atlikti mėtymus iš krūtinės.

Šoniniai posūkiai

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Laikykite kamuolį prie kūno. Pasukite liemenį bet kuria kryptimi, tvirtai laikydami kojas prie grindų. Laikykitės šios padėties, laiko sąskaita, tempdami įstrižinius pilvo raumenis. Pakartokite pratimą kitu būdu.

Treniruotės tricepsu iš stovimos / sėdimos padėties

Atsistokite (arba atsisėskite) su kūnu tiesiai. Laikykite vaisto rutulį virš galvos abiem rankomis. Vienu judesiu sulenkite dilbius, nejudėdami pečių. Priveržkite tricepsą keletą kartų, tada atleiskite kamuolį virš galvos į pradinę padėtį.

Priekiniai keltuvai

Stovėkite su savo kūnu tiesiai. Laikykite kamuolį abiem rankomis prie klubų. Ištiestomis rankomis pakelkite rutulį lygiagrečiai su grindimis. Laikykite kamuolį šioje pozicijoje ant taško, tada nuleiskite jį į pradinę padėtį.

Krūtinės praeitis

Atsistokite porą metrų nuo sienos, kai kojos yra pečių plotyje, ir pakelkite medbalą prie savo krūtinės. Ženkite žingsnį į priekį kaire koja ir tuo pačiu metu mesti kamuolį į sieną iš savo krūtinės, tarsi duotumėte krepšinio leidimą. Suimkite sviedinį, atšokusį nuo sienos, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį iš kitos kojos. Suskaičiuokite kiekvieną ritinį 1 pakartojimui.

Atsistokite nugarą į sieną kojomis plačiau nei pečiai. Pasilenkite į priekį ir ilsėkitės rankomis medyje, stovinčiame ant grindų, pora cm atstumkite kamuolį nuo grindų, greitai pasukite į priekį ir nedelsdami priverskite atgal tarp kojų, į sieną. Sugaukite ir pakartokite.

Peršok į priekį

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rutulys ant krūtinės. Atgal dubens, atsisėskite ir pasukite kamuolį žemyn ir atgal tarp kojų. Nedelsdami peršokite į priekį kuo toliau, padėdami sau energingai mesti kamuolį į savo krūtinę. Nusileidę nesustokite, bet nedelsdami tęskite. Vienas šuolis - vienas pakartojimas.

Pin
Send
Share
Send
Send