Naudingi patarimai

Kaip greitai suspausti spaudą į kubelius vyrui namuose ir sporto salėje

Pin
Send
Share
Send
Send


Kokie maisto produktai degina vidaus organų riebalus - pagrindinis klausimas tiems, kurie siekia pašalinti raukšles ant skrandžio ir siurbti kubelius. Jei esate pasirengęs laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos ir laikytis treniruočių režimo, rezultatai tikrai bus. Vis dėlto nepasikliaukite tuo, kad greipfrutas, suvalgytas po sočios vakarienės ar puodelis žaliosios arbatos su imbieru, sudegins vidinius riebalus ir juosmenį padarys plonesnį.

Mitybos principai deginant pilvo riebalus

Visi žino svorio metimo principą - valgyk mažiau, daugiau judėk. Palepinkite save šokolado batonėliais (500 Kcal), būkite pasirengę daryti širdies darbą 45 minutes. Kad kūnas galėtų pereiti į numatytąjį svorio metimo režimą, neįtraukti maisto, kuris skatina insulino išsiskyrimą. Sudarykite savo racioną namuose pagal savo glikemijos indekso (GI) maisto produktus ne didesnis kaip 50 vienetųir kontroliuoti porcijų kiekį. Pirmenybėje - baltymai, daržovės, iš dalies vaisiai. Jie yra:

  • ilgą laiką suteikia pilnatvės jausmą,
  • aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis ir amino rūgštimis,
  • sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Kokia turėtų būti mityba kubeliams spaudoje

Valgymas padalinti 6 porcijas ir kas 2 valandas. Šis režimas užtikrina normalų biocheminių procesų eigą ir nesumažina medžiagų apykaitos.

  1. Išskirkite - riebus, keptas, sūrus, miltiniai, patogūs maisto produktai ir kelionės į „McDonald's“.
  2. Kepkite, virkite, troškinkite ar kepkite maistą.
  3. Įtraukite valgius į savo racioną su sudėtiniais angliavandeniais. Pusryčių košės be cukraus ir sviesto papildys glikogeno atsargas. Išskirkite manų kruopos ir poliruoti balti ryžiai.
  4. Gerkite imbiero arbatą ir juodos cinamono kavą. Kofeinas padeda deginti kalorijas net ramybėje, prieskoniai sustiprina poveikį.
  5. Valgyk saldūs ir rūgštūs vaisiai užkandžiavimo metu. Jie aprūpina organizmą skaidulomis, pektinu, kuris valo žarnyną ir kraujagysles bei slopina apetitą.
  6. Vietoj jo naudokite druską prieskoniai. Kmynai, cinamonas, ciberžolė stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Karšti pipirai, imbieras, gvazdikėliai skatina medžiagų apykaitą ir sustiprina termogeninį baltymų poveikį.

Pilvo riebalus deginantis maistas

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, palaikykite hormonų, gaminančių hipofizę ir skydliaukę, lygį. Cikliniam augimo hormono, atsakingo už angliavandenių ir riebalų apykaitą, gamybai, jums reikia magnio, vitamino D, jodo. Valgyk liesamėsa, kiaušiniai, ankštiniai augalai, sūris, grikiai, avižiniai dribsniai. Stebėkite jodo vartojimą. Mikroelementų trūkumas sutrikdo skydliaukės funkciją, todėl sulėtėja medžiagų apykaita. Valgyk salotos su jūros dumbliais, virkite menkes, kalakutienos krūtinėlę, krevetes, spanguoles, slyvas.

Valgykite Omega 3, 6 ir 9

Riebalų rūgštys taip pat pagreitina svorio metimo procesą ir atstato riebalų ląstelių gaminamo leptino sekreciją. Jis reguliuoja medžiagų apykaitą ir kontroliuoja alkį, procesus, kurie išskiria energiją. Papildykite abs kubelių dietą žuvų taukų kapsulėmis ir vartokite riebius ir liesa žuvis.

  1. Įtraukite 2 kartus per savaitę meniu skumbrę, mirkytą silkę, paltusą, kepsnius iš jūros žuvų.
  2. Valgykite riešutus, avokadus, žaliąsias alyvuoges, skirtas Omega 9.
  3. Papuoškite salotas alyvuogių, linų sėmenų, rapsų aliejumi ir įpilkite 1 šaukštelio. chia sėklos ir linų sėmenys.

Rūgštaus pieno produktai

Tinkama mityba norint sudeginti riebalus rodo naudoti jogurtas, kefyras, naminis jogurtas, neriebi varškė. Kalcis subalansuoja hormono kalcitriolio koncentraciją ir teigiamai veikia riebalų apykaitą. Kartu su amino rūgštimis mikroelementas dalyvauja formuojant raumeninį audinį, stimuliuoja riebalų apykaitą. Vegetarai mėsa ir pienas gali pakeisti sūrį tofu, valgyti daigintus daigus ir gerti sojos pieną. Augalinis maistas be cholesterolio turi daug mažiau riebalų ir yra sveikesnis.

Viršūnės ir šaknys

Produktų, skirtų riebalų deginimui ant skrandžio, sąrašą sudaro sodo produktai. Norėdami prisotinti organizmą vitaminais ir ląsteliena suvartoti daugiau lapiniai žalumynai ir šakniavaisiai, ribojantis valgyti bulves ir burokėlius. Visų pirma - visų rūšių kopūstai:

  • balta žuvis valo žarnyną,
  • brokoliai tiekia indol-3-karbinolį, kuris reguliuoja estrogeno kiekį moters kūne,
  • spalva tiekia vitaminus ir apsaugo nuo navikų.

Padėti mesti svorį: agurkai, kopūstai, ridikai, artišokai, špinatai. Įtraukti į meniu: cukinijos, ridikėliai, pomidorai, salotos, salierai. Gerkite daržovių sultys. Jie turi minimalų kalorijų kiekį ir ne daugiau maistinių medžiagų. Jei jums nepatinka skonis, maišyti moliūgas su morka, salierai su obuoliu, agurkas.

Kaip pasiekti kubelius ant vyro pilvo

Kubai ant pilvo vyrams atsiranda tik po sistemingo požiūrio į mitybą ir mankštą. Tie, kurie turi genetinį polinkį į harmoniją, greičiau pasiekia rezultatus. Tie, kuriems nesiseka, yra priversti ieškoti būdų, kaip sudeginti poodinius riebalus ant pilvo, nes kubeliai matomi tik su plonu riebalų sluoksniu.

Pilvo raumenų anatomija

Prieš pumpuodami presą, atidžiai ištirkite korpuso struktūrą. Ir tada visi galės teisingai atlikti pratimus ir netrukus pamatys kubelius ant savo skrandžio.

Pilvo raumenų grupė reiškia „pagrindinius“ raumenis, kurie kartu su sėdmenų, šlaunų ir kitais mažais raumenimis sudaro korsetą. Svarbu atsiminti, kad nepaisant identiškos kūno struktūros, kiekvienas žmogus turės savo ypatybes. Vieni matys gražų 6 kubelių presą, kiti - vos pastebimus kontūrus. Nepaisant šio fakto, tiek pumpuojamas presas atrodo įtaigus ir pritraukia dailiosios lyties atstovų akis.

Paprastai vyriška spauda yra padalinta į priekinio, šoninio ir užpakalinio raumenų grupes. Panagrinėkime kiekvieną atskirai:

Tiesus raumuo

Tiesiosios žarnos pilvo raumenys kilę iš krūtinės ir pritvirtinti prie žemiau esančio gaktos. Ji ilgiausia ir yra atsakinga už reljefinį presą ir kubus. Pagrindinės jo funkcijos: stuburo sukimas juosmens srityje, dubens pakėlimas linkusioje padėtyje, kūno tvirtinimas atliekant pagrindinius elementus ir šonkaulių reguliavimas iškvėpimo metu.

Kadangi anatominis raumens plotas yra didelis, todėl jis veikia atskirai. Vieno pratimo metu viršuje yra įjungtas, kitame - apačia arba vidurys. O tai reiškia, kad treniruočių programa turi būti sudaryta taip, kad nurodytą zoną būtų galima visiškai išnaudoti.

Lauke nuožulni

Išorinis įstrižasis plačiausias raktą stabilizuojantis raumuo. Jis yra kilęs iš 8-ojo šonkaulio ir yra abiejose pilvo pusėse. Su jo pagalba kūnas pasisuka, kūnas pasilenkia, žmogus gali pakelti svorį nuo grindų ir atsistoti. Jei teisingai dirbate su preso sūpynėmis, tada šio raumens pagalba galite žymiai sumažinti juosmenį.

Skersinė

Skersinis raumuo yra trečiasis raumenų sluoksnis, apimantis visą pilvo dalį. Jis veikia kaip sportininko diržas ir leidžia giliai iškvėpti, pasisukti, sulenkti kūną į priekį ir į šonus.

Visi šie raumenys sudaro tobulą abs. Pasirinkę teisingą pompų pratimų rinkinį, buvęs „alaus“ pilvas atrodys labai gražiai.

Spaudos mitai ir realybės

Kiek galite pumpuoti spaudą? O gal rezultatas bus pastebimas per 1 savaitę? Šį tikslą gali pasiekti žmonės, kurie bent kelis mėnesius valgo teisingai, užsiima kokia nors fizine veikla. Kodėl? Nes net kai kurie sportininkai pumpuojamais kubeliais stebi tik džiovinimo metu, o šie žmonės metų metus treniruojasi sporto salėje. Spauda nepasirodys vyrams, priklausomiems nuo greito maisto (saldainių, greito maisto), kurių raumenys yra susilpnėję dėl sėslaus gyvenimo būdo.

Norėdami pasiekti rezultatą, pirmiausia jie turi paaukoti blogus įpročius, nes tada visos pastangos bus bergždžios.

Vaikams, turintiems mažai poodinių riebalų, reikia šiek tiek laiko ir treniruotis. Todėl visi, norintys greitai išpumpuoti spaudą, iš pradžių turi atsikratyti perteklinio svorio.

Šiandien yra daugybė mitų apie pilvo raumenų treniravimą. Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančias 8 klaidas:

  1. Klaida. Negalite treniruotis tik spauda, ​​nes kūnas turi veikti kaip vienas mechanizmas. Pakanka kelių minučių bėgimo vietoje, šokinėjimo virvės ar tiesiog pagrindinių pratimų (atsispaudimų, atsilenkimų, pritūpimų, lungesų). Šie elementai padės įjungti visą kūną ir perpumpuoti presą į kubelius.
  2. Klaida. Atlikite šimtus pakartojimų. Pilvo raumenys niekuo nesiskiria nuo bicepso, latissimuso ar krūtinės raumenų. Juos taip pat reikia mokyti, o ne šokiruoti atkaklumo. Kadangi tiesiosios žarnos pilvo raumuo yra plokščias, jo negalima žymiai padidinti, tačiau galite priversti jį sėdėti giliau. Kaip pasiekti tokį rezultatą? Palaipsniui didinkite apkrovą su pakartojimais nuo 8 iki 20 kartų ir tik tokiu atveju paaiškės, kad greitai pradės pilvo raumenys.
  3. Klaida. Nekeiskite treniruočių schemos. Tiesiosios žarnos, skersiniai ir įstrižai raumenys atlieka skirtingas funkcijas. Trys pratimai, kuriuos atliksite kiekvieną mėnesį, bus labai sunku išpumpuoti spaudą. Nebūtina radikaliai keisti programos, bet būtina pridėti naują ir komplikuoti senąją.
  4. Klaida. Ignoruojama apatinė nugaros dalis. Žievės raumenys turi ne tik priekį ir šoną, taip pat yra ir užpakalinė dalis. Neįmanoma pamiršti nugaros treniravimo, priešingai, reikia pasukti presą iš skirtingų krypčių.
  5. Klaida. Netinkamas mankšta. Asmuo, norintis pamatyti gražų pilvuką veidrodyje, turėtų žinoti, kaip teisingai pasukti presą. Daugelis dažnai nesivadovauja pratimų technika, palengvina tempimąsi su skirtingomis raumenų grupėmis, bet ne su tais, kurie turėtų dirbti. Po kurio laiko motyvacija išblėsta, nes ilgai lauktas rezultatas nepasirodo. Norėdami efektyviai siurbti spaudą, pabandykite galvoti apie raumenis, kuriuos įtraukiate į darbą. Ir tada ilgai lauktas rezultatas pasirodys labai greitai.
  6. Klaida. Negalima stebėti mitybos. Spaudos įdėjimas į kauliukus niekada neveiks, jei valgysite neteisingai. Spauda gimsta virtuvėje! Mes neturime to pamiršti.
  7. Klaida. Treniruotės abs pašalina šonus. Sukratykite ir pagalvokite, kad numesti svorio pilvas - tai viena didžiausių klaidingų nuomonių. Riebalai niekada neišeina iš vietos. Kai numetame svorio, netenkame viso kūno svorio, negalite numesti svorio vienoje vietoje.
  8. Klaida. Telemarketingo produktų naudojimas. Seniai žinoma, kad lieknėjimo diržas, kaip ir arbata, iš organizmo pašalina tik vandenį. Bet riebalai nėra vanduo. Kvailai pritvirtindami elektrodus prie skrandžio, tikėdamiesi pamatyti dailų vyrišką spaudą.

Sukimas

Gulimoje padėtyje kojos yra šiek tiek atskirtos keliuose ir sulenktos, kulniukai prispaudžiami prie grindų. Palmės renkamos už galvos, tačiau jas galima kirsti ant krūtinės arba pastatyti išilgai kūno (pradedantiesiems tai bus lengviau). Nuplėšdami ašmenis nuo grindų, stenkitės maksimaliai susukti kūną. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite dar vieną pakartojimą. Kai vykdomas, įsijungs viršutinis presas.

Pagrindine spektaklio klaida laikomas noras pasiekti kelius su galva, tempiant kaklą.

Keičiant atlikimo techniką, į darbą gali būti įtraukti įstrižai raumenys. Norėdami tai padaryti, tiesiog padėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnę į priešingą kelią. Jei pakelsite kojas 90 laipsnių kampu, viršutinis ir apatinis presas veiks aktyviai.

Kojų pakėlimas

Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas iki 45 laipsnių kampo, pritvirtinkite 1 sekundę ir nuleiskite žemyn, bet nedėkite ant grindų. Judesiai neturėtų trūkčioti. Norėdami apsunkinti, pirmiausia galite pakelti kojas nurodytu kampu, tada iki 90 laipsnių, o tada pabandyti mesti kiek įmanoma už galvos, nuplėšdami klubus.

Ar name yra horizontali juosta? Kabindami ant strypo, pakelkite kojas aukštyn. Norėdami pradėti, galite sulenkti keliais, bet po kurio laiko pabandykite ištiesinti ir kiekvieną kartą pakelti viską aukščiau.

Ši technika leis kokybiškai perpumpuoti apatinį presą.

Ginklai ir kojos

Gulint, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, patraukite iki kojos. Pakeiskite rankas ir kojas toliau. Ir taip pakaitomis atlikite pratimą iki galo. Jei pasikeitus rankoms ir kojoms tapo lengva, tuo pačiu metu pakelkite abi rankas ir abi kojas. Vėl keiskis ir vėl tuo pačiu metu.

Atlikdami šį pratimą komplekse, galite savaitę pumpuoti spaudą.

Sunku įsivaizduoti schemą, kaip pumpuoti presą be juostos. Tai palaiko visą kūną tonusu, tačiau jei atlikdami atlikimą tempiate skrandį, pagrindinė apkrova kris ant skrandžio. Pradinė padėtis yra tokia, lyg atsispausdami ant ištiestų rankų, stengdamiesi nepakelti dubens į viršų, stenkitės kuo ilgiau stovėti. Taigi galite stovėti minutę.

Tada padarykite 30 sekundžių pertrauką ir pakartokite, bet ne tiesiomis rankomis, o alkūnėmis. Ir paskutinis plieno preso būdas yra suktis pakėlus ranką aukštyn. Technika yra tokia: suriškite diržą, pakelkite ranką aukštyn ir pasukite, kad sektųsi, kad pažvelgtumėte į lubas, tada atvirkščiai. Ši trijulė jau garantuoja kubelius ant skrandžio.

Gulint, keliuose sulenktos kojos pakeliamos į viršų ir mes pradedame sukti įsivaizduojamus pedalus. Spauda pradeda kepti per 8 minutes ir tai yra teisingo kelio ženklas.

Pratimai vidaus raumenims

Vakuumas yra kvėpavimo technikos elementas, kuris pumpuoja skersinį raumenį. Galite siurbti spaudą namuose vyrui be šios technikos, tačiau dėl šio raumens atpalaidavimo skrandis neatrodys lygus.

Pratimą geriau pradėti gulint, kojos sulenktos keliuose. Iškvėpkite orą iš plaučių ir kiek įmanoma ištempkite skrandyje, užšaldykite šioje padėtyje 20 sekundžių ir pakartokite keletą kartų. Tada galite judėti į stovinčią padėtį, kai kojos pečių plotyje. Mes pumpuojame presą taip, kad visiškai iškvėptume orą, šiek tiek pakreipdami galvą į priekį, keletą sekundžių pritvirtiname ir pakartojame.

Svarbu atlikti vakuumą tuščiu skrandžiu arba bent 3-4 valandas po valgio. Kitu atveju galite pažeisti žarnas.

Šie spaudos pratimai namuose gali būti derinami skirtingais būdais. Tai galite padaryti poromis, kad rezultatas būtų matomas per 3 savaites ar mėnesį. Savaitės spaudą stebės tik tie, kurie į savo programą įtraukia daug širdies krūvio ir laikosi griežtos dietos.

Būtina valgyti sudėtingus angliavandenius (javus), baltymus (mėsą, kiaušinius, žuvį, varškę) ir riebalus (sūrį, riešutus, alyvuogių ar linų sėmenų aliejų). Cukrus yra tik vaisius.

Veiksminga programa

Veiksminga spaudos programa vyrams pateikiama lentelėje:

1 savaitė2 savaites3 savaites4 savaites
Bėgimas vietoje (1 minutė)

Lentos (30 sekundžių).

Sukimas (12 kartų).

Kojų pakėlimas (12 kartų).

„Dviratis“ (5 minutės).

Šokinė virvė (3 minutės)

Lentos (60 sekundžių).

Sukimas (15 kartų).

Kelkite rankas ir kojas (15 kartų).

„Dviratis“ (8 minutės).

Bėgimas vietoje (3 minutės)

Lentos (90 sekundžių).

Sukimas (20 kartų).

Kojų pakėlimas pakaušyje (15 - 20 kartų).

„Dviratis“ (8 minutės).

Šokinė virvė (3 minutės)

Lentos (90 sekundžių).

Sukimas (20 kartų).

Kojų pakėlimas visa amplitude (20 kartų).

„Dviratis“ (8 minutės).

3 rinkiniai, kas antrą dieną3 rinkiniai, kas antrą dieną4 rinkiniai, 4 kartus per savaitę4 rinkiniai, 3 kartus per savaitę

Bėgimą galima pakeisti šokinėjimu ant kalvos, pritūpimais, buksavimu, o jei viskas yra sujungta ir pakaitomis, pirmasis spaudimas pasirodys po 2 dienų.

Nedaug kas galės pasigirti greitu rezultatu. Raumenų masė auga daug lėčiau. Na, būkime sąžiningi, per metus susikaupę riebalai taip pat neišnyks akimirksniu. Reguliarumas, valios jėgos ir entuziazmas padės pasiekti tikslą. O neilgai trukus paplūdimyje, žmonės pamatys dar vieną gražią vyrų spaudą.

Kiek kubų spaudoje

Jei užduosi šį klausimą amerikiečiui, jis atsakys, kad turėtų būti kubeliai 6 pakuotės - lygiai tiek, kiek pakuotėje yra skardinių alaus. Norėdami pasiekti kubelius, vyrai turi atsisakyti malonumų, o šešios pakuotės su alumi teikia pirmenybę pilvo raumenims. Pašalinkite raukšles Jūs galite tik sėdėti ant baltymų dietos, paneigti sau gastronominius malonumus, nuolat treniruotis ir daryti tai teisingai.

Blitz patarimai iš ekspertų

Norėdami sudeginti riebalus ant pilvo ir išpumpuoti plieninį presą, atsižvelkite į kelis aspektus.

  • Maksimalus pilvo susitraukimas atsitinka suapvalinta nugara ir smakru žemyn. Visose „crunch“ versijose užsukite.
  • Keliant kojas sulenkite kelius ir traukite dubens link. Ši technika palengvina vietinį krūvį nuo klubo lankstytojų, priekinių paviršių ir tiksliai apkrauna preso dugną.
  • Treniruokite skersinius raumenis formuojantis plokščią skrandį. Tuo tikslu sekite Arnoldo, kuris tuščiu skrandžiu atliko „vakuuminį“ pratimą, pavyzdžiu.

Pilvo kauliuko pratimai vyrams

Idealiu atveju geriau eiti į sporto salę, tačiau pritrūkus laiko galite sėkmingai sportuoti namuose.

Norėdami tonizuoti skrandį, pagrindinius raumenis ir nugarą, pradėkite nuo juostos.

  1. Pabrėžkite alkūnes, remdamiesi į kojų pirštus.
  2. Pasukite uodegos kaulą aukštyn ir sulyginkite kūną linija.
  3. 1–3 minutes būkite statiškoje padėtyje.

Po kiekvieno pailsėkite 60 sekundžių, tada kiekvieną kartą pasilikite prie statiškos pozos 5 sekundėmis ilgiau.

Kojos pakėlimas

  1. Atsigulkite ant suoliuko ar kėdžių eilėje.
  2. Suimkite kraštus delnais.
  3. Pakelkite kojas vertikaliai, pakeldami dubens nuo paviršiaus su stipriais pilvo raumenimis.
  1. Atsigulkite, traukite kūną į stygą.
  2. Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
  3. При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
  4. После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

  1. Patikrinkite juostą lygiagrečia rankena per pečių liniją ir patikimumu pritvirtinkite ją nykščiais.
  2. Pakabinkite sulenktais keliais. Įkvėpkite ir patraukite juos prie skrandžio, sukdami dubens aukštyn. Nekelkite jų tiesiai į horizontalę.kitaip blauzdos raumenys gaus liūto dalį.
  3. Palietę kūno kelius, iškvėpkite ir lėtai nuleiskite juos žemyn. Visiškai ištieskite, leisdami apatiniams pilvo raumenims atsipalaiduoti. Tai leis jiems optimaliai susitraukti viršutinėje kito pakilimo taško vietoje.


Apie tai, kaip atsisiųsti spaudą horizontalioje juostoje, skaitykite šiame straipsnyje.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Fotospaustuvė - spauda pralenkianti lūkesčius (Rugpjūtis 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send