Naudingi patarimai

Išmokimas pabusti be žadintuvo: naudingi patarimai ir gudrybės

Diskusijos apie paslėptus žmogaus sugebėjimus yra daugybė priežasčių, o liūto dalis to, ką sugeba žmogaus kūnas, gali būti naudinga kiekvienam kasdieniame gyvenime. Ekspertai mano, kad bet kuris žmonijos atstovas gali pasigirti biologiniu laikrodžiu, kuris jam padeda gyventi. Ar šis laikrodis pasakys, kaip reikiamu metu pabusti be žadintuvo?

Miego fazė

Yra nuomonė, kad tinkamiausias laikotarpis ryto prabudimui yra 5–6 ryto. Daugelis mano, kad iš lovos reikia išeiti tik tada, kai kūnas tam pasiruošęs. Geriausias pasirinkimas, specialistų požiūriu, yra laikytis individualaus tvarkaraščio, atsižvelgiant į miego fazes.

Įprasta skirti lėtą ir greitą miego fazę. Lėtą miegą sudaro 4 skirtingos trukmės fazės:

  • pirma arba nap. Tai trunka 15 minučių.
  • antra. Tai reiškia, kad sulėtėja vidaus organų veikla. Trunka 25 minutes.
  • trečias ir ketvirtas (kartu). Sveiko miego bazė, trunkanti 40 minučių.

Greita miego fazė yra visiškas kūno atsipalaidavimas, smegenų veiklos pradžia. Šiuo laikotarpiu žmogus mato sapnus, kuriuos gerai atsimena po pabudimo. Padidėja širdies ritmas, akies obuolių judrumas. Ši fazė sudaro apie 1/5 viso miego laiko.

Poilsis prasideda nuo pirmosios lėto miego fazės, pasiekia ketvirtąją - šis procesas vidutiniškai tęsiasi 2 valandas. Laikotarpis vadinamas visu ciklu, kuris normaliomis sąlygomis turėtų būti kartojamas keturis kartus. Štai kodėl reikia atsibusti ryte praėjus 8 valandoms po miegos. Jei einate miegoti 22–23 valandomis ir miegote nustatytą laiko tarpą, turite išlipti iš lovos 6–7 valandomis.

Atsikelti ryte be žadintuvo reiškia atsibusti pradinėje lėto miego fazėje, kai kūnas jau yra paruoštas energingai veiklai ir dar nėra įėjęs į greitąją fazę. Kai žmogus priverstas pabusti lėto miego fazėje, jis jaučiasi pavargęs.

Lėtojo gilaus miego fazėje reguliariai atsibundantys žmonės kenčia nuo daugybės neuropsichinių sutrikimų.

Atsižvelgdami į žinias apie kiekvienos fazės trukmę, galite sumažinti poilsio laiką ir pabusti tuo pačiu metu - tą akimirką, kai kūnas yra pasirengęs energingai veiklai. Taip pat galite naudoti mūsų skaičiuoklę, kuri parodys optimaliausią pabudimo laiką.

Žadintuvui nėra vietos po pagalve

Tarkime, nustatomas palankaus ryto pabudimo laikas, atsižvelgiant į miego fazes. Kaip išmokti pabusti be žadintuvo? Pirmiausia verta išsiugdyti įprotį palyginti lengvai išlipti iš lovos su žadintuvu. Turėtumėte sukonfigūruoti kiekvieną rytą tuo pačiu laiku.

Perkelkite žadintuvą

Kūno fiziologiniai procesai yra pavaldūs paros ritmui, kuris yra susijęs su 24 valandomis, apimančiomis dieną. Jei žmogus tuo pačiu metu nuolat atsibunda, jis nustato ritmą.

Svarbu išlipti iš lovos tiksliai po pirmo žadintuvo signalo, nepalikant 5–10 minučių šiek tiek pamiegoti. Tai taps patikimesnė, jei žadintuvas bus pastatytas atokiau nuo lovos - tada pagundai likti lovoje nebus.

Saulėtekis

Cirkadiniai ritmai turi glaudų ryšį su saulės šviesa, prietema. Kai žmogus atvyksta į darbą anksti ryte (prieš aušrą) ir dienos metu nemato saulės, jo natūralus miego grafikas sutrinka.

Jei darbo grafikas neleidžia dienos metu būti lauke, pasivaikščiojimui dienos šviesą verta skirti 10–15 minučių.

Lemputė su laikmačiu padės pabusti anksčiau nei įprasta be žadintuvo. Tiesiog įdiekite jį tam tikru metu. Lempos skleidžiama šviesa atliks savo darbą - ji pažadins žmogų iki aušros.

Jei turite atsikelti auštant, situacija yra paprastesnė: saulės spindulių patekimas į lovą užtikrina lengvą pabudimą. Langų užuolaidos turėtų būti šiek tiek atidarytos. Pirmenybė turėtų būti teikiama ryškių spalvų užuolaidoms.

Saulė kyla iš rytinės pusės - šiauriniame pusrutulyje didžiausias šviesos kiekis yra sutelktas iš pietinės pusės. Dėl šios priežasties pageidautina, kad miegamojo langai „atrodytų“ į rytus ar pietus.

Stiklinė vandens ryte

Ekspertai pataria iškart pabudus išgerti stiklinę švaraus šilto vandens (nevirinto). Skystis padės kūnui atsibusti, pradėti medžiagų apykaitos procesus, suteiks energijos ir pakils.

Vandenį reikia gerti mažais gurkšneliais ir griežtai ant tuščio skrandžio (prieš valydami dantis). Nesant kontraindikacijų, į skystį galite pridėti citrinos, medaus, augalinio aliejaus, soda.

Išsamiau apie tai, ką ir kaip gerti vandenį ryte.

Rytinis dušas

Pagaliau pabusti išlipus iš lovos padės rytinis dušas. Rekomenduojama pirmenybę teikti kontrastingoms vandens procedūroms. Panaši technika tonizuoja kūną, suaktyvina visus procesus kūne, pagyvina.

Jei turite pabusti gana vėsioje patalpoje, pirmas noras po pabudimo yra sušilti be antklodės. Tokiu atveju galite išsimaudyti šiltu ar net karštu dušu, o po to palaipsniui palaikyti vandens temperatūrą.

Papildomos rekomendacijos

Tarkime, gerai pažadinate žadintuvą ir jaučiate, kad esate pasirengęs atsisakyti patogaus prietaiso ir bandyti pats išlipti iš lovos. Verta atkreipti dėmesį į keletą toliau pateiktų rekomendacijų, kurios yra skirtos padėti išsiugdyti naują įgūdį.

Pamirškite žadintuvą savaitgaliais ir švenčių dienomis

Esant griežtam darbo grafikui, miegoti be žadintuvo yra pakankamai rizikinga. Yra išeitis - pabandykite pabusti sau savaitgaliais ir švenčių dienomis. Geriausias įpročio ugdymo būdas yra trumpos atostogos.

Nustatykite ramų natūralų aliarmą

Jei žadintuve nustatyta melodija, miegoti per ją yra nerealu, pakeisti ją natūralaus tono signalu. Garsų smūgį su bosu gali pakeisti paukščių giesmės ar riaumojančios upelės. Jei namo langai yra nuolat triukšmingi eismu, geriausias pasirinkimas yra aliarmas, arčiausias aplinkos garsas.

Pakeiskite savo mobilųjį telefoną įprastu žadintuvu

Pakeiskite žadintuvą savo telefone atskiru žadintuvu

Kai žmogus prieš miegą galvoja apie mobiliojo prietaiso ekraną, melatonino gaminimo procesas organizme sulėtėja. Tai yra hormonas, atsakingas už paros ritmo palaikymą.

Ekspertai pataria visiškai atsisakyti mobiliųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių likus kelioms valandoms iki miego. Mobilusis bus pakeistas tradiciniu žadintuvu. Visi elektroniniai prietaisai turėtų būti atokiau nuo lovos, ypač tai pasakytina apie tuos, kurie įpratę pabusti nakties viduryje.

Suteikite garsų laisvę

Jei norite nutildyti pašalinį triukšmą, naudokite baltąjį triukšmą, šios priemonės reikia atsisakyti. Arba galite nustatyti laikmatį, kuris išjungtų baltąjį triukšmą iki aušros. Šiltuoju metų laiku galite palikti langą atvirą, kad išgirstumėte gatvės triukšmą - tai prisidės prie ankstyvo pabudimo.

Reguliariai sportuokite

Daugybė tyrimų parodė, kad reguliari mankšta gali pagerinti miego kokybę. Ši rekomendacija ypač aktuali asmenims, kenčiantiems nuo nemigos ir miego sutrikimų.

Rekomenduojama 40 minučių (3–4 kartus per savaitę) aerobikos mankšta. Mes kalbame apie ėjimą, bėgimą, plaukimą, aerobiką, futbolą ir kt.

Valgyk teisingai

Prieš miegą išimkite cukrų ir saldžiai

Iš dietos pašalinkite daug cukraus, riebaus, perdirbto maisto. Viską „kenksmingą“ pakeiskite neriebiais baltymais, daržovėmis, vaisiais, viso grūdo grūdais. Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis. Pirmenybę teikite maistui, praturtintam triptofanu - pienui, vištienos kiaušiniams, bananams, riešutams.

4 valandos prieš miegą geriau visiškai atsisakyti valgyti. Sunkioji vakarienė sutrikdys miegą, nes kūnui reikės daug energijos, norint suvirškinti tai, ką jis suvalgė.

Ribokite kofeino kiekį

Jei geriate kavą po 16 val., Negalite tikėtis gero sveiko miego. Dėl šios priežasties pasilepinti puodeliu kavos galite tik ryte. Taip pat verta atkreipti dėmesį į kai kuriuos vaistus (skausmą malšinančius vaistus, peršalimą) - kai kuriuose iš jų yra kofeino.

Pasiruoškite miegoti

Prieš atsikeliant laiku ryte, prasminga sudaryti patogias miego sąlygas:

  • nerimo ar streso atveju prieš miegą turėtumėte skirti šiek tiek laiko meditacijai - tai padės nusiraminti ir priversti pailsėti,
  • tinka atsipalaidavimui miego išvakarėse, kuriuos gali lydėti švelni melodinė muzika,
  • Patogios temperatūros sąlygos yra raktas į malonų miegą ir lengvą pabudimą. Gerai vėdinkite miegamąjį. Galite paruošti papildomą antklodę, jei šalta, arba nustatyti laikmatį ant oro kondicionieriaus, kad naktimis neprakaituotumėte,
  • Prieš miegą nusitaikykite į ankstyvą pakilimą, dirbdami su teiginiais. Pagrindinis metodikos principas yra tikėjimas teigiamu rezultatu.

Naudodamiesi informacija, kaip pabusti be žadintuvo, galite ne tik laiku atsikelti, neatsilikti nuo savo planų, bet ir atkurti savo sveikatą. Žmogus, įpratęs atsibusti savarankiškai, gali pasigirti tikrai geru miegu. Naktinis poilsis valandą padeda atkurti sklandų visų organų sistemų darbą, pagreitina audinių regeneraciją ir palaiko medžiagų apykaitą.

Dienos ritmas

Daugybė eksperimentų įrodė, kad savaitė be miego yra didžiausia ištvermės riba. Po 6-7 dienų smegenys nustoja išskirti fikciją nuo realybės, o elgesys tampa nenuspėjamas. Net minimalus miego laiko praradimas neigiamai veikia sveikatą, toleranciją stresui ir našumą. Taip yra dėl absoliučios kūno priklausomybės nuo dienos paros ritmo, trunkančio 24 valandas. Per tą laiką keičiasi apšvietimas, atmosferos drėgmė ir temperatūra, Žemės magnetinis laukas ir daugelis kitų reiškinių, turinčių įtakos fizinei ir emocinei būklei.

Mūsų kūnas yra pritaikytas miego ir pabudimo ritmams. Ryte atsibundame, vakare užmiegame, ir tai nutinka visą gyvenimą. Miegas yra vadinamas į bangas panašiais procesais, susidedančiais iš penkių ciklų. Jie atnaujinami kas 1,5 valandos. Pirmoji, antroji ir paskutinė (5) miego fazės vadinamos plaučiais. Šiuo metu pabusti yra patogu, nes kūnas lengvai atstatomas prabudus. Giliojo miego fazėse (3 ir 4) išlipti iš lovos yra daug sunkiau. Bioritmai pasimeta, o žmogus nesijaučia pailsėjęs.

Miego kokybei įtaką daro daugybė veiksnių. Dažniausios pažeidimų priežastys:

  • naktinis darbas
  • įprotis miegoti iki vėlumos
  • gausūs užkandžiai prieš miegą
  • žalingi įpročiai
  • stresai, išgyvenimai.

Galite pakoreguoti dienos režimą ir atidėti pakankamą valandų skaičių, tačiau ne visada įmanoma atsikelti anksti be žadintuvo. Norėdami tai padaryti, turite išmokti savarankiškai konfigūruoti savo biologinį laikrodį. Kiekvienas turi šį sugebėjimą, tačiau tik nedaugelis juo naudojasi.

Neįmanoma atstatyti miego ritmo per vieną dieną, nes kūnui reikia laiko prisitaikyti prie naujo grafiko. Ankstyvas pabudimas be žadintuvo taps kasdieniu įpročiu, tai užtruks mažiausiai 2 savaites.

Žadintuvo atsisakymas

Kad ir kokia maloni būtų žadintuvo melodija, ryte garsas yra nepaprastai malonus. Kūnui tai yra stresas, sukeliantis daugybę nemalonių pasekmių: nervingumas, sumažėjęs aktyvumas, nuovargis. Biologinio laikrodžio impulsai veikia skirtingai. Prabudimas vyksta palaipsniui ir savanoriškai, o tai yra daug naudingiau fizinei sveikatai ir psichikos būklei.

Naudodamas gamtos išteklius, žmogus gali lengvai įvaldyti pabudimo techniką be žadintuvo. Be to, nesvarbu, kada planuojama kilti - 5 ryte ar 8 valandą, švenčių dienomis ar darbo dienomis. Jei viskas susitvarkys, teisingai sukonfigūruoti vidiniai laikrodžiai veiks ir nesugadins.

Norint išmokti pabusti be žadintuvo, reikia noro ir motyvacijos. Geriau pradėti mankštintis savaitgaliais, kai nerizikuojate kur nors vėluoti dėl nesėkmingo bandymo sukurti savo ritmus. Galbūt pirmosiomis dienomis teks priversti save laikytis naujos rutinos ir atsisakyti daugelio pažįstamų dalykų. Laikui bėgant kūnas prisitaiko, o žadintuvo poreikis dingsta.

Kaip atsibusti be žadintuvo tinkamu laiku

Atmerkite akis ir atsibuskite - tai dvi skirtingos sąlygos. Neįmanoma pabusti giliojo miego (3.4) fazėse. Tai paveiks jūsų būklę. Visą dieną mane lydės mieguistumas, irzlumas, mieguistumas. Norėdami nustatyti optimalų laiką, per kurį jūs galite pakilti, pirmiausia pabandykite nustatyti savo dienos ritmą, tai yra laiką, kuriuo dažniausiai atsibundate. Po to apskaičiuokite reikiamą valandų skaičių, kuris reikalingas norint miegoti.

Miegoti dėl ateities ir pakankamai užmigti po nemigos nakties neįmanoma. Miego trūkumo atveju organizmas greičiausiai nereaguos į jūsų protinius „nurodymus“ atsikelti tinkamu laiku.

Miego poreikiai yra individualūs. Priklausomai nuo amžiaus, minimalus vidurkis yra 7–10 valandų.

Suaugusieji turi tik 7–8 valandas, o jauniems žmonėms patariama miegoti ilgiau, kad pasveiktų.

Norėdami lengvai atsikelti ryte be žadintuvo, turite pasiruošti prieš miegą:

  1. Mėgaukitės atmosfera kambaryje, kuriame praleidžiate naktis. Vadinamieji natūralūs pagalbininkai, į kuriuos reaguoja žmogaus smegenys, padės atsibusti tinkamu metu. Tai gali būti saulės spinduliai, patenkantys į kambarį, gatvių sklindantis automobilių ir viešojo transporto keliamas triukšmas, arba prieš jus pabudęs augintinis. Neuždarykite durų, neuždenkite langų ir neatidarykite langų, jei tai leidžia oras.
  2. Programuokite rytinį pakilimą tomis dienomis, kai nereikia keltis anksti. Švenčių dienomis ir savaitgaliais neatsipalaiduokite. Jūs turite aukotis, bet jums bus lengviau nustatyti savo vidinius bioritmus.
  3. Po pietų svarbu teisingai organizuoti poilsio ir darbo pakaitą. Noras atsigulti gali panaikinti mokymą išsiugdyti įprotį pabusti be žadintuvo. Prarandamas dienos ritmas prailginus popietę. Tai gali lemti tai, kad poilsio valandomis vakare negalite užmigti.
  4. Galite išbandyti psichologinį požiūrį naktį arba, kaip sako ekspertai, dirbti už savo vidinę atsakomybę. Prieš miegą vizualiai įsivaizduokite laikrodžio rankas ir laiko antspaudą, kai planuojamas pabudimas. Padėkite sau pateikdami automatinį pasiūlymą ir garsiai pasakykite: „Aš atsibusiu 7 ryto“. Naudokite šią techniką kiekvieną vakarą.

Kadangi smegenys skaičiuoja laiką, klausimas nėra iki galo suprantamas. Neatmeskite galimybės, kad nepadės savęs hipnozė, garsūs garsai ir saulės spinduliai auštant. Iš pradžių, kol jūs tik įvaldote savarankiško pabudimo techniką, nustatykite žadintuvą maždaug po 5–10 minučių. Tai bus jūsų apsaugos tinklas.

Rekomendacijos ir patarimai

Universalaus metodo, kuris tiktų visiems, norintiems išmokti pabusti be žadintuvo, neegzistuoja. Kiekvieno metodo veiksmingumas yra individualus, tačiau yra bendrų rekomendacijų, kurios prisideda prie miego kokybės gerinimo ir suderinto biologinio laikrodžio darbo.

Ekspertai rekomenduoja stebėti dienos rutiną ir eiti miegoti tuo pačiu metu.

Labai svarbu stebėti mitybą ir nevalgyti naktį. Jei alkis ir noras valgyti buvo stipresni, apribokite saldaus ir sūraus suvartojimą. Pienas, varškės sūris, kiaušiniai, riešutai, bananai yra idealūs produktai vakarienei. Jie turi daug triptofano, kuris pasižymi atpalaiduojančiomis savybėmis ir veikia miego ritmą.

Rytais pabudęs be žadintuvo supranti alkoholio, cigarečių ir kavos piktnaudžiavimo miego metu pasekmes. Geriau išmokti gerą įprotį lengviau tiems, kurie nėra susipažinę su blogais įpročiais ir vadovaujasi sveika gyvensena.

Apsaugokite save nuo stresinių situacijų, neperkraukite darbo, nevaikščiokite prieš miegą ir nevartokite migdomųjų vaistų be gydytojo recepto. Tokie vaistai sutrikdo biologinį laikrodį ir sukelia priklausomybę. Svarbiausia yra tikėti savimi ir tuo, kad naują dieną galite pradėti sotūs, sveiki ir be žadintuvo. Ne veltui jie tiek daug kalba ir rašo apie paslėptas žmogaus galimybes. Jie yra tikrai neišsemiami, o gyvenime yra daug naujo, ko mes išmokome ir įvaldome.

Mes pabundame be žadintuvo vidine komanda

Yra keletas patarimų, kaip iš anksto sukonfigūruoti, kad ryte atsibustumėte tinkamu laiku be žadintuvo. Prieš miegą keletą sekundžių pakartokite sau tokia frazė kaip „Aš atsibundu 8:00. Aš atsibusiu 8:00. Aš pabudsiu 8:00 “. Причем говорить надо именно в утвердительной форме (а не «мне бы хотелось проснуться») и, главное, действительно испытывать уверенность в том, что говоришь. Этот принцип схож с принципом действия аффирмаций — проговаривая что-либо про себя, мы уже настраиваем организм на это.

Jums tiesiog reikia nujunkyti kūną, kad sutelktumėte dėmesį į nekenčiamą žadintuvo patarimą, kad išmoktumėte savarankiškai atsikelti ryte laiku. Pasąmonės protui gali padėti, pavyzdžiui, fiziologiniai procesai: pavyzdžiui, prieš miegą išgerti stiklinę vandens. Atidarykite užuolaidas kambaryje - saulės spinduliai verčia kūną pabusti. Patartina (bent jau iš pradžių) papulti į norima miego fazė. Kaip žinote, galite šiek tiek užmigti, tačiau pabudę REM miego fazėje nebūsite tokie apstulbę, lyg būtumėte miegoję pusę dienos, o prabudę trečioje ar ketvirtoje lėto miego fazėse. Vidutiniškai trunka vienas miego ciklas (eksperimento metu apskaičiuokite savo fazes). Galbūt jis bus produktyvesnis, jei atsikelsite savarankiškai be žadintuvo pusvalandžiu anksčiau, bet savo kūnui tinkamiausiu metu.

Dar keletas patarimų ir naudingos informacijos.

Logiška, kad pirmuosius savo sugebėjimo pabusti eksperimentus be žadintuvo geriau atlikti savaitgalį arba kai nerizikuojate vėluoti, jei kažkas neveikia. Kaip paskutinė priemonė, saugiai paleiskite žadintuvą, nustatykite jį 10–15 minučių vėliau nei pats „užprogramuokite“. Paleidus vidinį laikrodžio mechanizmą, jų gedimai bus reti (išskyrus laiko juostų keitimą). Naujai įgytas sugebėjimas padarys kiekvieną atgimimą geru ir naudinga sveikatai.

Žmogaus miego ir budrumo bioritmų tyrimai, atlikti XX amžiaus pabaigoje Liubeko universitete, parodė, kad maždaug valandą prieš planuojamą pabudimą pastebimas padidėjęs adrenokortikotropino - hipofizio hormono, kurį sukelia bet koks stresas, ir kontroliuojančio kito streso hormono - kortizolio - lygis. Testo dalyviai, pabudę iki sutarto laiko, reagavo tik su kortizolio lygio padidėjimu, kuris slopina imuninę sistemą ir apkrauna širdies bei kraujagyslių sistemą.

Pasirodo, kad mūsų kūnas savarankiškai gamina hormoną, kuris sukuria sąlygas pereiti iš miego į budrumą, psichiniu signalu. Nepiktnaudžiaudami stipria kava, ypač dienos pabaigoje, sumažindami ar panaikindami rūkymą, ribodami cukraus ir druskos kiekį maiste, jūs pagaliau suteiksite savo kūnui galimybę atsiminti ir net atkurti savo natūralius sugebėjimus.

Ir žinoma nepamirškite miegoti tiek valandų, kiek reikia jūsų kūnui: Mokslininkai sako, kad neįmanoma miegoti ateityje ar užmigti pakankamai nemiegančių naktų, o miego trūkumas paveikia visas kūno sistemas. Jei diena prieš miegą 3 valandas ir dabar planuojate kuo daugiau miegoti, greičiausiai kūnas nepaklus jūsų protiniams įsakymams pakilimo metu.

Tikimės, kad jums patiko:

    • Apie manipuliatorius ir kaip priešintis manipuliacijoms
    • Geros mergaitės sindromas: patogus kiekvienam, nepatogus sau
    • Eizenhauerio matrica: kaip su ja viską padaryti?
    • Kaip atsikratyti dirglumo
    • Šaltas skaitymas: kas tai yra ir kuo jis skiriasi nuo karšto ir šilto

Žiūrėkite vaizdo įrašą: 19 Paprastų virtuvės gudrybių (Vasaris 2020).