Naudingi patarimai

Kaip pastatyti kojas su skaudamais keliais

Pin
Send
Share
Send
Send


  • 2018 m. Liepos 28 d
  • Sveikata
  • Denisas Dmitrijevas

Yra populiarus įsitikinimas, kad dėl kelio skausmo galite nutraukti bet kokį fizinį krūvį, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Be to, kūno rengybos treneriai ir gydytojai vieningai laikosi visiškai priešingos nuomonės - susitvarkyti skaudžius kelius yra ne tik įmanoma, bet ir būtina.

Ekspertai sukūrė daugybę instrukcijų ir rekomendacijų, kaip treniruoti kojas, jei dėl traumų ar antsvorio keliai skauda. Yra tam tikri pratimų rinkiniai, kurie nesukelia pernelyg didelių apkrovų kelio sąnariams, tačiau tuo pačiu gali pagerinti jų kraujotaką ir aprūpinimą krauju, taip pat sustiprinti kojų raiščius ir raumenis.

Kai priimtina treniruotės su skaudamais keliais

Svarbiausia, jei nusprendėte pradėti treniruotis, pirmiausia apsilankykite pas gydytoją ir išsiaiškinkite, kokios apkrovos yra priimtinos. Negalite išsiversti be būtinų procedūrų gydymo įstaigoje, vėlesnės diagnozės ir konsultacijos su gydytoju.

Faktas yra tas, kad kai kurios kelio traumos ir traumos yra nesuderinamos su jokiu fiziniu krūviu, net pačiu minimaliausiu. Nepaisydami šio fakto, kelio sąnariai gali dar labiau pakenkti ir negrįžtamai. Be to, specialistas kalbės apie specialius pratimus, skirtus kojų ir kelių skausmams.

Tuo pačiu metu griežtai draudžiama atlikti bet kokius mokymus esant ūminei traumos fazei, ūminėms artrito stadijoms, osteoartritui ir kitoms sąnarių ligoms, sužalojimams ar menisko plyšimams, taip pat esant neoplazmoms tiek pačiame sąnaryje, tiek šalia jo esančiuose audiniuose.

Kokiais atvejais tai yra pageidautina

Per didelis svoris dažnai sukelia kojų ir kelių skausmą, nes perteklinis kūno svoris spaudžia sąnarius ir sukuria padidintą apkrovą. Esant tokiai situacijai, tikrai rekomenduojama pasirinkti treniruočių kojoms rinkinį, tinkantį fizinio pasirengimo lygiui, kelio skausmas dažniausiai išnyksta numetus svorį iki optimalumo. Turime nepamiršti apie tinkamą subalansuotą mitybą, kitaip treniruotės mažai padės.

Atsigavimo laikotarpiu po traumų ir kojų bei kelių operacijų reabilitacijos gydytojai pacientams skiria specialius reabilitacijos pratimus. Paprastai užsiėmimus prižiūri ir prižiūri gydantis gydytojas. Ypač aktuali yra atkuriamoji gimnastika su remisijos osteoartritu ir lėtiniu artritu. Tokiose situacijose pratimai stiprina kelio sąnarius, palaiko jų judrumą ir atstato motorinę bei motorinę funkcijas.

Jei nėra traumų, lėtinių ligų ar problemų dėl antsvorio, vis tiek bus naudinga kojų mankšta. Užsiėmimai sustiprins kelio sąnarių raumenis ir raiščius, sumažins jų apkrovą ateityje ir sumažins kelio traumų riziką bėgiojant ar einant.

Pagrindinės mankštos su kelio skausmais rekomendacijos

Svarbiausia bet kokio raumenų tonuso stiprinimo ir palaikymo taisyklė yra pastovumas. Negalima per daug dirbti ir vesti įrašų, stengdamiesi per daug įtempti. Treniruotės turėtų būti ne per ilgos, bet reguliarios. Tik tokiu būdu įmanoma pasiekti teigiamą dinamiką su kelio sąnario problemomis. Keletas kitų gydytojų rekomendacijų, kaip treniruotis kojas su skaudamais keliais, apima:

  • Negalima kovoti su kelio skausmais. Jei mankštos metu atsiranda skausmas, turėtumėte nedelsdami nutraukti sesiją. Panašiai turite daryti, jei kelio sritis tapo raudona ir patinusi.
  • Kiekviena treniruotė būtinai prasideda apšilimu, „šalti“ sąnariai labai lengvai sužeidžiami.
  • Visi pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai ir matuojant, draudžiama trūkčioti ir staigiai įsibėgėti. Norėdami sulenkti ir nesulenkti kelio, laikui bėgant pirmiausia turite sklandžiai ir lėtai, padidindami judesių amplitudę.
  • Pirmieji atlikti lengvesnius pratimus, o patys sunkiausi palikti paskutinę pamokos dalį.
  • Negalite vykdyti treniruočių išgėrę priešgrybelinių vaistų. Taip pat nerekomenduojama vartoti skausmą malšinančių vaistų, kai atsiranda skausmas, patartina palaukti, kol praeis.

Jėgos treniruotės su skaudamais keliais sporto salėje

Instruktoriai ne kartą susidūrė su tiek pradedančiųjų, tiek patyrusių sportininkų problemomis, kurie skundžiasi, kad po treniruotės sporto salėje skauda kelius. Šios problemos sprendimas yra teisingas apkrovos paskirstymas ir kojų sutvirtinimas dėl būtinų raumenų grupių darbo, tiesiogiai ar netiesiogiai susijusių su keliais.

Norėdami pradėti, verta atlikti klubų bicepsus, atliekant kelio sąnarių stabilizavimo funkciją. Sukantis bicepsas klubų kartu su išsivysčiusiais keturgalviais raumenimis leis jums pakelti reikšmingą svorį ir sumažinti sužeidimų riziką. Sporto salėje turite pradėti treniruotę sulenkdami kojas, o tada pereikite prie tiesioginės ir atvirkštinės hiperekstensijos. Pakanka kelių požiūrių su daugybe pakartojimų. Toks krūvis gerai sušildys bicepso kojų raumenis ir užpildys juos krauju.

Keltuvus sunkiai keliantys sunkvežimiai dažnai daro skausmą pritūpimais tiesiog pritūpimais, o tai nieko gero neduoda. Puikus šio pratimo pakaitalas gali tarnauti kaip kojų paspaudimo treniruoklis, jis leidžia pasirinkti kūno pasvirimo kampą ir pėdų padėtį. Toks treniruoklis padeda kai kuriems atsigauti po kelio traumos dėl to, kad sportininkas gali pakoreguoti apkrovą ir judesio diapazoną, tai yra „švelniai“ pastumti svorį.

Kelių pagalvių naudojimas treniruotėms

Kelio pagalvėlės ar tvarsčiai padeda efektyviau paskirstyti apkrovą tarp kelio sąnario ir aplinkinių raumenų. Šie prietaisai, skirti net profesionaliems sportininkams, dažnai yra atsakymas į klausimą, kaip treniruoti kojas, jei skauda kelius. Visi kelio dangteliai yra su šoniniais standikliais ir kelio dangteliu, ant paviršiaus yra ventiliacijos tinklelis ir drėgmės bei prakaito šalinimo sistema.

Be kelio petnešų, daugelis renkasi specialias ortopedines arkos atramas, kurios bėgiojant palengvina ir pritvirtina teisingą pėdos padėtį. Treniruokliai salėse ir kūno rengybos instruktoriai tokius prietaisus dažniausiai pataria, kai žmogus nėra visiškai tikras dėl jam paskirtų gydytojų rekomendacijų, kaip pasisukti kojas, jei skauda kelius. Tvarstis padės susidoroti su susilpnėjusio sąnario apkrovomis.

Kojų treniruočių dėl artrozės apribojimai

Deja, artrozė kelia daugybę apribojimų turimiems treniruotėms. Daugybei pratimų turite ieškoti alternatyvų. Gydytojas ar kūno rengybos instruktorius galės paaiškinti, pavyzdžiui, kaip pakeisti pacientų, turinčių kelius, spenelius.

Visas draudžiamų artrozės rūšių draudžiamų krovinių sąrašas:

  • šokinėja ir bėga
  • plyšiai ir pritūpimai,
  • kojų presas ir sunkumų kilnojimas,
  • kardio treniruotės ir aktyvūs šokiai,
  • krepšinis, futbolas ir tinklinis,
  • kai kurios jogos rūšys.

Savo ruožtu leidžiami ir ekspertų patvirtinti kelio gimnastikos pratimai gali būti suskirstyti į pratimus su ašine apkrova ir pratimus be jo.

Gimnastikos savybės keliams be ašinės apkrovos

Ašinės apkrovos nebuvimas reiškia, kad kelio sąnariai bus sumažinti iki minimumo arba jų visiškai nebus. Visų pirma, bet kuris gydytojas patars šį paprastą pratimų rinkinį, atsakydamas į klausimą, kaip treniruoti kojas, jei keliai skauda po traumos ar artrozės ar artrito remisijos stadijoje.

Pagrindinis tokios gimnastikos bruožas yra kasdieniai pratimai, skirti įtvirtinti rezultatą. Sergant lėtine artroze, su ja turėsite susidurti kiekvieną dieną iki savo gyvenimo pabaigos, nes 3-4 kartus per savaitę nuo gimnastikos ji nebus naudojama. Pirmuosius rezultatus ir teigiamą dinamiką galima pajusti po mėnesio užsiėmimų.

Kaip pastatyti kojas su skaudamais keliais

Dalinių pritūpimų atlikimas naudojant sieną. Atsistokite nugarą į sieną, rankas į šonus. Žingsnis į priekį kojomis ir paskirstykite jas pečių plotyje. Slinkite žemyn siena, kol kojos sulenks apie 30 laipsnių. Grįžk atgal. Pakartokite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Pritvirtinkite svorį prie kulkšnies, kad pailgintumėte kojas. Sėdėkite ant kėdės kojomis ant grindų. Ištieskite dešinę koją priešais savo kūną, kol ji užsikimš. Palaikykite 5-10 sekundžių ir nuleiskite iki pusės. Vėl palaikykite 5-10 sekundžių ir vėl pakelkite į viršutinį tašką. Tęskite nuo aukšto taško iki vidurio taško keturis penkis kartus.

Atsigulkite ant nugaros, kad pakeltumėte kojas. Sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant grindų. Pakelkite kairiąją koją į dešiniojo kelio aukštį, palaikykite ją tris – penkias sekundes. Nuleiskite pėdą atgal. Atlikite keletą įkvėpimų ir pakartokite 10–12 kartų. Pakeiskite pėdą ir pakartokite. Norėdami padidinti pasipriešinimą, nešiokite papildomus svarmenis ant kulkšnių. Kokius pratimus daryti su kelio sąnario artroze?

Pasukite koją už kūno. Atsistokite kartu su kojomis ir laikykitės prie fiksuoto objekto, kad būtų pusiausvyra. Arko judesiu kelkite dešinę koją nuo grindų. Lėtai nuleiskite jį, kol jis bus tiesiai virš grindų. Kartojimas. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų ir keiskite kojas. Norėdami padidinti pasipriešinimą, nešiokite papildomus svarmenis ant kulkšnių.

Prilenkite šlaunis prie sienos, kad pakeltumėte kojas iš užpakalio. Keldami dešinę koją nuo grindų, laikykite kairę koją ant grindų. Pakelkite kulną į sėdmenis, lenkdami kelį. Palaikykite 5-10 sekundžių. Nuleiskite koją atgal ir pakartokite 10–12 kartų. Pakeiskite koją. Norėdami padidinti pasipriešinimą, nešiokite papildomus svarmenis ant kulkšnių.

Kaip pastatyti kojas su skaudamais keliais. Suspauskite rutulį tarp kojų, kad galėtumėte dirbti su savo adduktoriais (adductor raumenis). Adapteriai stabilizuoja raumenis, esančius ant vidinių šlaunų. Sėdėkite ant kėdės ir padėkite rutulį tarp klubų tiesiai virš kelių. Taikykite jėgą rutuliui ir palaikykite 5-10 sekundžių.

Pakelkite koją į šoną, kad dirbtumėte su pagrobėjais (pagrobtais raumenimis). Tai yra stabilizuojantys raumenys, esantys šlaunų išorėje. Atsigulkite ant kairės pusės, kairė koja yra sulenkta ir už jūsų. Ištieskite dešinę koją. Pakelkite ją ore. Palaikykite 5-10 sekundžių. Nuleisk jį atgal. Pakartokite 10–12 kartų. Pakeiskite koją. Norėdami padidinti pasipriešinimą, nešiokite papildomus svarmenis ant kulkšnių. Pratimai juosmens radikulitui.

Pratimai raumenų atrofijai ir kelio skausmui gydyti

Susiraskite asmeninį trenerį: jums gali būti sunku atlikti daugelį intensyvių fizinių pratimų, reikalingų norint padidinti raumenų masę. Būtent čia jums padės asmeninis treneris, padidinsiantis jūsų galimybes panaikinti raumenų atrofijos padarinius. Asmeninis treneris gali jums padėti atliekant įvairius pratimus, pavyzdžiui, siurbti kojas skaudamais keliais ir suteikti motyvaciją, padaryti viską, kas įmanoma, kad negalėtumėte susižeisti.

Pradėkite lengvai: svarbu atsiminti, kad nors jūsų protas vis dar gali patikėti, kad esate stiprus, jūsų susilpnėję ir atrofuoti raumenys sakys kitaip. Lėtas startas nesutrukdys susižeisti apsitempiant.

Pradėkite nuo vandens pratimų: ši mankštos forma gali padėti skaudantiems raumenų skausmams, greitai atkurti atrofuotus raumenis, raumenų atmintį ir atpalaiduoti skaudančius raumenis. Vandens mankšta taip pat bus lengvesnė jūsų sąnariams.

Pasivaikščiojimas aplink baseiną: Naudodamiesi vandens sukeltu pasipriešinimu, galite padėti treniruotis apatinei kūno daliai ir patirti daug mažesnę traumų riziką. Pradėkite 10 minučių vaikščiodami vandenyje juosmens aukštyje. Tobulėdami galite pridėti vandens strypus ar irklas, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Keltuvus kelkite į baseiną: pastatykite save priešais baseino sieną, abi kojas padėkite į apačią. Dabar kelkite keliais žygio tvarka. Vienas po kito kelkite kelius į klubą (arba kaip galite). Atlikite tai 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje, tada perjunkite. Pridėkite daugiau pakartojimų ir rinkinių, kaip jums patinka.

Kūno pratimai: šios mankštos formos pranašumas yra tas, kad nereikia subalansuotos įrangos. Žemiau yra keletas geriausių kūno svorio pratimų, kuriuos galite atlikti savo tempu ir padėti suformuoti raumenis:

Pritūpimai: atlikti pirmąjį stovėjimą ir pritūpimą, tarsi stovintį ant įsivaizduojamos kėdės. Taip pat gali būti naudinga sudėti abi rankas tiesia linija išlaikant pusiausvyrą. Prieš vėl atsistodami, palaikykite šią padėtį keletą sekundžių ir pakartokite.

Mūšiai: Pradėkite, uždėdami rankas ant klubų, tada ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja, o kitą laikykite. Palaikykite šią padėtį keletą sekundžių išlaikydami abu kelius sulenktus 90 laipsnių kampu. Tada pastumkite priekinę koją atgal į pradinę padėtį. Dabar pakartokite priešingoje pusėje. Tai dar vienas būdas pastatyti kojas su skaudamais keliais. Dviratis su kelio sąnario artroze.

Kenčiant nuo raumenų atrofijos, tai gali būti sunki liga, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Tačiau tai taip pat gali paveikti jaunus žmones, kenčiančius nuo tam tikros rūšies genetinių ligų. Jei nerimaujate, kad kenčiate nuo raumenų atrofijos ar jums reikalinga pagalba atliekant pratimus, gydytojo ar apmokyto kineziterapeuto pagalba gali padėti rasti geriausius gydymo būdus jūsų konkrečiai būklei.

Apvalių pratimų nauda

Kartu tempimas, stiprinimo pratimai ir mažo smūgio aerobikos treniruotės gali suteikti daug privalumų, įskaitant:

Mažina skausmą. Pratimai stiprina raumenis ir stiprina raumenis, o tai suteikia geresnę sąnarių paramą. Stiprinant kelį supančius raumenis, įskaitant keturgalvius ir šlaunies raumenis, kelio sąnarys tampa stabilesnis, o kaulai yra labiau apsaugoti nuo šoko, o tai savo ruožtu sumažina skausmą. Pratimai taip pat atpalaiduoja endorfinus, natūralius kūno skausmą malšinančius vaistus. Kojų skausmo virš kelio priežastys.

Padidina judesio diapazoną ir funkcijas. Skausmas gali užkirsti kelią asmeniui būti aktyviam, taip pagilindamas sąnarių skausmą kartu su sustingimu, kuris papildomai sukelia skausmą. Reguliarus mankšta padės išlaikyti kelio sąnario sąnarius ir aplinkinius raumenis, kad jie būtų lankstesni, taip padidindami kelio funkciją.

Palaiko sveiką kremzlę. Sąnarinei kremzlei, norint išlikti sveikai, reikia judėti ir patirti daug streso. Sinovinis skystis kaupiamas kremzlėje, kaip vanduo kempinėje. Naudojant sąnarį, iš sąnario išsiskiria sinovinis skystis, kuris tiekia maistines medžiagas ir tepalą į sąnarį. Manoma, kad sinovinis skystis skatina sąnarių gijimą, todėl sumažina uždegimą ir palaiko sveiką sąnario funkciją.

Padeda numesti svorio.Pratimai kartu su maistingą, neriebią dietą gali padėti numesti svorio ir taip sumažinti jūsų kelio spaudimą.

Padeda palaikyti funkciją. Lėtinis kelio skausmas gali užkirsti kelią asmeniui vykdyti kasdienę veiklą ar dalyvauti sportinėje bei rekreacinėje veikloje. Pratimai kartu su galimais fiziniais pokyčiais ir pakoreguotais lūkesčiais gali padėti artritu sergantiems žmonėms grįžti prie mėgstamos veiklos ir atlikti kasdienę veiklą. Kaip pastatyti kojas su skaudamais keliais, skaitykite aukščiau.

Kelio sąnario vystymasis

Tai yra paprasčiausias pratimas, kurį turėtų atlikti net žmonės, turintys didelių sąnarių pažeidimų.

  • Sėdi ant kėdės. Pėdos stovi ant grindų. Rankos ilsisi ant kelių arba žemiau kūno šonų.
  • Lėtai pakelkite vieną koją, pratęsdami ją prie kelio.
  • Laikykite pozą 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
  • Kartokite 10–15 kartų kiekvienai kojai.

Kliūties įtampa

  • Atsistokite tiesiai. Galite priklijuoti prie sienos ar kėdės. Vis dėlto bus geriau, jei pratimą atliksite be palaikymo. Tai ne tik suteiks apkrovą sausgyslei, bet ir pagerins vestibulinio aparato darbą.
  • Lėtai sulenkite vieną koją prie kelio, paimdami pėdą atgal.
  • Kartokite 20 kartų kiekvienai kojai.


Jei neturite rimtų kelio problemų, skirkite jiems papildomą krūvį. Norėdami tai padaryti, nekelkite laisvos kojos, bet traukite elastinę ar plėstuvą su savimi.

Kojos pratęsimas

  • Atsistokite į sieną su delnais.
  • Paimkite dešinę koją atgal, o kairiąją koją padėkite į priekį ir sulenkite ties keliu, perkeldami į ją visą kūno svorį. Tokiu atveju dešinės kojos kelias turėtų likti ištiesintas, o abiejų kojų pėdos - prispaustos prie grindų.
  • Laikykite pozą 30 sekundžių.
  • Pakartokite antrą koją.

Šoninis šlaunies pakėlimas

  • Atsigulkite ant grindų kairėje pusėje.
  • Pakelkite kūną alkūnėmis ant kairiojo dilbio. Nuplėškite kairę šlaunį nuo grindų, paimdami strypo šoną.
  • Laikyti pozuoti ilgą laiką nėra būtina. Galite iš karto griūti atgal.
  • Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai kūno pusei.

Šoninės kojos pakėlimas

  • Atsigulkite ant grindų kairėje pusėje.
  • Pakelkite kūną alkūnėmis ant kairiojo dilbio. Pakelkite dešinę koją, atsargiai ir nesulenkite jos prie kelio. Kelkite kuo aukščiau.
  • Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai kojai.

Tiesios kojos pakėlimas

  • Atsigulkite ant nugaros. Rankos yra lygiagrečios kūnui, o kutai prispaudžiami prie grindų.
  • Sulenkite vieną koją prie kelio, o kitą pakelkite aukštyn. Koja turi likti tiesi ir sudaryti 90 laipsnių kampą su kūnu. Nekelkite apatinės nugaros ar rankų.
  • Kartokite 10–12 kartų kiekvienai kojai.

Pakeliamos kojos gulimos

  • Atsigulkite ant pilvo.
  • Pakelkite vieną koją aukštyn, nesulenkdami jos prie kelio, kiek įmanoma aukščiau.
  • Laikykite pozą 3–5 sekundes.
  • Kartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

Šventyklos poza

  • Atsistokite tiesiai, paskleisdami kojas 1,2–1,4 metro.
  • Sulenkite rankas priešais krūtinę.
  • Lėtai sulenkite kelius. Idealiu atveju jūsų klubai turėtų būti lygiagrečiai grindims. Bet jei tai neįmanoma, tiesiog sulenkite kojas tiek, kiek leidžia jūsų fizinis pasirengimas.
  • Nugarą laikykite tiesiai, o keliai išsisklaidę į šoną (galbūt norėsite juos sumažinti, bet nepasiduokite šiam norui).
  • Laikykite pozą 15 kvėpavimo ciklų ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite 3 kartus.

Dalinis pritūpimas

  • Atsistokite tiesiai.
  • Lėtai atsisėskite, kad susidarytų 45 laipsnių kampas (keliai neturėtų plisti už kojų pirštų).
  • Keletą sekundžių užrakinkite pozą. Kad nenukristumėte, apsidrauskite kėdėje.
  • Pakartokite 10–15 kartų.

Lipimas laiptais

  • Atsistokite tiesiai priešais save su mažu suoliuku.
  • Pakelkite dešinę koją ant jos, tada patraukite kairę.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir lipkite ant suoliuko, pradėdami nuo kairiosios pėdos.
  • Kartokite kiekvieną koją 20 kartų.


Norėdami padidinti apkrovą, paimkite hantelius.

Blauzdos raumenų tempimas laiptais

  • Atsistokite ant kopėčių laiptelio taip, kad kulniukai neturėtų atramos.
  • Užlipkite ant kojų pirštų.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite tris rinkinius po 10–15 kartų.


Norėdami apsunkinti pratimą, galite jį atlikti ant vienos kojos. Norėdami supaprastinti, darykite tai ne ant laiptelio, o tiesiog ant grindų.

Pratimų keliams be ašinės apkrovos sąrašas

Pratimai su gumine juostele, kuri abi kojas susieja ir ištempia, padės šiek tiek ištempti ir sustiprinti raumenis.

Labai naudingas yra kasdienis maudymasis baseine. Stiliai gali būti pasirenkami visiškai skirtingi, svarbiausia yra susikoncentruoti ties kojų darbais ir sukurti jiems didesnį krūvį, o ne rankas.

Specialus kamuolys, vadinamas fitball, padės ne tik treniruoti kojų raumenis, bet ir sukels papildomą spaudimą spaudai, nugarai ir rankoms. Šiam nuostabiam rutuliui yra daugybė pratimų - jis gali sudaryti viso treniruočių komplekso pagrindą ir vienatvėje susidoroti su problema, kaip treniruoti kojas, jei jūsų keliai skauda artrozės metu:

  • Fitballe galite pakelti dubens, kad ištreniruotumėte klubo bicepso, sėdmenų, blauzdų ir keturgalvio raumenis.
  • Įjunkite visus kojų raumenis vienu metu atlikdami paprastą pratimą, kurio metu jums reikia mesti rutulį ant grindų ir smarkiai sugriebti jį kojomis.
  • Perpumpuokite blauzdos raumenis ir keturgalvius raumenis, pabrėždami gulint ir padėdami kojas ant fitball, o tada prisitraukdami kelius prie krūtinės.
  • Ištieskite plačią šlaunies ir atramos fasciją, suspauskite fitballą pakeltomis kojomis, gulėdami į šoną.
  • Atsigulkite ant rutulio ir pakelkite dubens, kad pasuktumėte blauzdos ir blauzdos raumenis. Toliau turite imituoti greitus veiksmus, nuplėšdami kulnus nuo grindų (kojinės lieka vietoje).

Gimnastikos ypatumai keliams su ašine apkrova

Sėkmingai įvaldžius ir bent mėnesį pratus gimnastiką be ašinės apkrovos, laikas pereiti prie pratimų su ašine apkrova, orientuotų į labiau sustiprintus raumenis. Jei po kojų treniravimo vis dar kartais skauda kelius, tada per anksti pereiti prie šio komplekso.

Iš pradžių pakaks tik kelių rūšių apkrovos kojoms su artroze. Jie padės dar labiau sustiprinti raumenis ir iki minimumo sumažins kelio skausmą.

Pratimų keliams su ašine apkrova sąrašas

Pradedantiesiems, bet jau sėkmingai įvaldžiusiems gimnastikos pratimus be ašinės apkrovos, puikiai tinka pratimai namams ir gatvei:

  • Treniruodami absoliučiai kiekvieną kojų raumenį, galėsite pritūpti prie sienos su rutuliu, pritvirtintu tarp kelių. Reikia sukti nuo kulno iki kojų. Vietoj įprastų pritūpimų taip pat yra pritūpimai su rankomis ant atramos, siekiant sumažinti apkrovą.
  • Ne pats aiškiausias, tačiau efektyvus krovinio tipas yra dviratis ar mankšta. Ašies apkrovos nėra arba jos epizodinės, tačiau greitas kelių lenkimas ir prailginimas padės sustiprinti sąnarius.
  • Slidinėjimas, šiaurietiškas ėjimas (daugiausia dėmesio skiriant lazdoms), bėgimas krabų pozoje ir bėgimas šokinėjant bare padės pakeisti įprastą bėgimą.

Bet kokiu atveju šio ar to pratimo poreikį ir saugumą reikia aptarti su gydančiu gydytoju, kuris tiksliai žino, kaip treniruoti kojas, jei keliai skauda po traumų, operacijų ar sergant lėtinėmis sąnarių ligomis.

Pin
Send
Share
Send
Send